Ден 3: Талия и Дупе

Фитнес тренировка за жени – Талия и Дупе : Водете фитнес тренировки, специално проектирани за жени, с акцент върху оформянето на талията и дупето. Научете как ефективно да използвате упражнения като странична планка, руски усуквания и клякания, за да укрепите и стегнете тялото си. С правилната тренировъчна програма и малко усилия, можете да постигнете впечатляващи резултати. Разберете как да адаптирате тренировките си и следете напредъка си, за да постигнете желаната форма и тонус.

Фитнес тренировка за жени: Как да оформим талията и дупето

Започване на фитнес тренировка за жени

Фитнес тренировките за жени се различават значително от тези за мъже, като акцентът очиста стойностите на талията и дупето. С правилните упражнения можете да постигнете подобрение в формата и тонуса на тялото си, без да е необходимо да отделяте много време или усилия.

Упражнения за оформяне на талията

Едно от най-ефективните упражнения за талия е страничната планка. Задръжте тялото си настрани, опирайки се на един лакът и стъпала. Уверете се, че тялото ви е в права линия. Други добри упражнения включват руски усуквания и коремни преси. Тези движения не само, че ще укрепят мускулите, но ще помогнат и за стягане на коремната област.

Фокус върху дупето: какво да правите

За да получите перфектно оформено дупе, включете в тренировките си клякания и мъртва тяга. Тези класически упражнения обладават силата да укрепят и повдигнат мускулите на дупето. Също така, добавянето на стъпала на платформа ще увеличи интензивността на тренировката и ще увлече мускулите. Не забравяйте да следите напредъка си и да адаптирате тренировъчната програма, за да постигнете желаните резултати.

1. Сумо Мъртва тяга – сумо вариант,

който натоварва задника повече от кръста и задното бедро

Забележка: Това е номер едно упражнение за цялата задна част на тялото – основополагащо. А за твоите цели е просто незаменимо точно в сумо варианта.

• 6 серии х 8-10 повт. До отказ
• 2 серии х 20 повт. До отказ

2. Навеждане напред с щанга на гърба (Упражнението се казва „Добро утро“)

Забележка: Това е основно упражнение за долната част на гърба в областта на пояса. –

• 5 серии х 10-15 повт. До отказ.

3. Хиперекстензии с тежест –

• 3 серии х 6-10 повт. До отказ.

4. Повдигане на краката от легнало положение по корем –

• 3 серии до отказ без тежест.

5. Хиперекстензии без тежест , но със завъртане в кръста

( за задната част на мускули „Обликус“) –

• 3 серии до отказ без тежест

6. Хиперекстензии – изометрия

(задържане в най-горно положение за време)

• 4 опита до отказ за максимално време без тежест.

7. Хип тръст –

• 5 серии х 20 повт. До отказ

Легенда:

• „До отказ“ – означава да използваш тежест, че в диапазона повторения, които ти предписвам да стигаш до отказ. Т.е. ако си в 6-10 повт., значи ако примерно правиш примерно 7 повторения, трябва да избереш такава тежест, която не можеш да вдигнеш осми път. Т.е. 7-мото повторения да ти е последното възможно с тази тежест. Това означава до отказ, а не да сложиш тежест, която можеш да вдигнеш примерно 12 пъти и да я вдигнеш 6 или 10 пъти. Това последното не е до отказ.
• „Редуваш“ – означава единият вариант до правиш в първата такава тренировка (напр. за крака и задник) , а другият – в следващата пак такава тренировка.

Тренировъчен цикъл:

Разделна тренировка – ВИЖ ТУК

• Вариант във Фитнес зала

Ден 1 Задник, бедра, задно бедро, прасци

Ден 2 Коремна преса

Ден 3 Поясна част и задник

Ден 4 Горна част на тялото и малко коремна преса

• Вариант вкъщи/у дома

Ден 1 Задник, бедра, задно бедро, прасци

Ден 2 Коремна преса

Ден 3 Поясна част и задник

Ден 4 Горна част на тялото и малко коремна преса

Кръгова тренировка – ВИЖ ТУК

Фитнес тренировка за жени – Талия и Дупе Фитнес тренировка за жени – Талия и Дупе Фитнес тренировка за жени – Талия и Дупе Фитнес тренировка за жени – Талия и Дупе Фитнес тренировка за жени – Талия и Дупе Фитнес тренировка за жени – Талия и Дупе Фитнес тренировка за жени – Талия и Дупе Фитнес тренировка за жени – Талия и Дупе