Физическа подготовка за боксьори – кръгови тренировки

1. За Боксьори:

Кръгова програма за боксьори – седмица 1-3 Тренираш 4 пъти седмично физическа подготовка – 2 пъти седмично – „Кръгова тренировка за скоростна издръжливост“ и 2 пъти седмично – „Кръгова силова тренировка“

Кръгова тренировка за скоростна издръжливост – 3-5 кръга с по 2 мин. почивка между кръговете: ( 2 пъти седмично – седмица 1-3-та и сменяш на разделни тренировки в следващите 3 седмици (4-6-та седм.))

1. Тласкане на гюле – 10 опита
2. Бягане на ръце спринт (някой ти държи краката) – 20 метра
3. Бягане назад на ръце спринт (някой ти държи краката) – 20 метра
4. Бягане настрани на ръце спринт (двете страни) – 20 метра
5. Хвърляне на камък/гюле напред – 5 опита
6. Хвърляне на камък/гюле назад – 10 опита
7. Хвърляне на камък/гюле настрани – по 5 опита на двете страни
8. Странично хвърляне на малък камък (1-3 кг) като хвърляне на диск – 10 опита
9. Лицеви опори с оттласкане и пляскане зад врата – 10-12 повторения
10. Кофички с пауза долу и оттласкване от лоста. Вървиш напред на успоредката, докато стигнеш края (докато стигнеш другия край)
11. Лежанка с лека тежест , пауза долу и оттласкване (изтласкваш щангата нагоре във въздуха и я хващаш като пада) – 12-15 повторения
12. Половин клек и скок – 10-12 повторения
13. Пълен клек и скок – 10-12 повторения

Коремна преса – 1-2 кръга

1. Повдигане на краката от вис – до отказ
2. Коремна преса с тежест – до отказ
3. Ротация на кръста на машина – 10-20 повт.
4. Машина сгъване през кръста – 50-100 повт.
5. Богомолка – 10 -20 повт.

След всяка тренировка правиш бягане, както следва долу:Трен. 1 – 5-10 спринта на интервали по 50-100 м на спринт ( 10-20 сек. почивка между бяганията)Трен. 2 – 15-20 спринта на интервали по 20 метра ( 10 сек. почивка между бяганията)Трен. 3 – 2 спринта по 400 метра ( 60-90 сек. почивка между бяганията)Тренировка 4 – Крос със средно темпо (по възможност на сухия псясък) – 2-5 кмКръгова силова тренировка за боксьори – 3-5 кръга с по 2 мин. почивка между кръговете ( 2 пъти седмично – седмица 1-3-та и сменяш на разделни тренировки в следващите 3 седмици (4-6-та седм.))

1. Изтласкване надглавата от зад врата , прав, с подклек – 10-12 повт.
2. Изхвърляне с щанга – 10-12 повт.
3. Обръщане с щанга + изтласкване надглавата предврат с раменен хват (две упражнения в едно) – 10-12 повт.
4. Пълен клек и изтласкване надглавата от зад врата – 10-12 повт.
5. Клек до успоредни крака и скок – 10-12 повт.
6. Бутане напред на щангата за мечка прав – 10-12 повт.

Коремна преса – 1-2 кръга

1. Повдигане на краката от вис – до отказ
2. Коремна преса с тежест – до отказ
3. Хиперекстензии – 10-20 повт.
4. Ротация на кръста на машина – 10-20 повт.
5. Машина сгъване през кръста – 50-100 повт.
6. Богомолка – 10 -20 повт.

След всяка тренировка за боксьори правиш бягане, както следва долу:Трен. 1 – 5-10 спринта на интервали по 50-100 м на спринт ( 10-20 сек. почивка между бяганията)Трен. 2 – 15-20 спринта на интервали по 20 метра ( 10 сек. почивка между бяганията)Трен. 3 – 2 спринта по 400 метра ( 60-90 сек. почивка между бяганията)Тренировка 4 – Крос със средно темпо (по възможност на сухия псясък) – 2-5 км Разделна програма за боксьори – седмица 4-6Тренираш 4 пъти седмично физическа подготовка – 2 пъти седмично – „Разделна тренировка за боксьори – скорост и експлозивна сила“ и 2 пъти седмично – „Разделна тренировка за боксьори – сила на висока скорост“<u>Разделна тренировка за боксьори – скорост и експлозивна сила Обикновена тренировка ( с почивки) (20 сек. почивка между хвърлянията и 45-60 сек. между сериите) – първо едното упражнение, после другото.Нареждаш 10 камъка ок. 5-10 кг и намираш където има камъни по 1-2 кг за хвърлянето странично (като диск)

1. Тласкане с дясна и лява ръка напред 2 ръце х 10 серии х 10 хвърляния
2. Тласкане с дясна и лява ръка нагоре 2 ръце х 5 серии х 10 хвърляния
3. Хвърляне странично (като диск) с дясна и лява ръка 2 ръце х 10 серии х 10 хвърляния
4. Напред с две ръце 10 серии х 10 хвърляния
5. Назад с две ръце 10 серии х 10 хвърляния
6. Настрани с две ръце (като чук) – надясно и наляво – 2 страни х 10 серии х 10 хвърляния
7. Бягане на ръце спринт (някой ти държи краката) – 5 серии х 20-30 метра
8. Бягане назад на ръце спринт (някой ти държи краката) – 3 серии х 20-30 метра
9. Бягане настрани на ръце спринт (двете страни) – 3 серии х 20-30 метра
10. Половин клек и скок – 5 серии х 10-12 повторения

Коремна преса – 1-2 кръга

1. Повдигане на краката от вис – до отказ
2. Коремна преса с тежест – до отказ
3. Ротация на кръста на машина – 10-20 повт.
4. Машина сгъване през кръста – 50-100 повт.
5. Богомолка – 10 -20 повт.

 След всяка тренировка правиш бягане, както следва долу:Трен. 1 – 5-10 спринта на интервали по 50-100 м на спринт ( 10-20 сек. почивка между бяганията)Трен. 2 – 15-20 спринта на интервали по 20 метра ( 10 сек. почивка между бяганията)Трен. 3 – 2 спринта по 400 метра ( 60-90 сек. почивка между бяганията)Тренировка 4 – Крос със средно темпо (по възможност на сухия псясък) – 2-5 кмКръгови тренировки с Петър НизамовПетър Низамов – Кръгова Тренировка – физическа подготовка – силова и скоростна издръжливост за спортисти – бойни спортовеПетър Низамов – Тренировка за крака за мъже и жени, за напреднали и начинаещиРазделна тренировка за боксьори – сила на висока скоростОбикновена тренировка ( с почивки от 60-90 сек. между сериите) – първо едното упражнение, после другото.

1. Изтласкване на щангата прав задврата с подклек 4 серии х 8-12 повторения
2. Изхвърляне с щанга от земята 4 серии х 8-12 повторения
3. Обръщане от земята 4 серии х 8-12 повторения
4. Изтласкване на щанга прегърди с подклек 4 серии х 8-12 повторения
5. Изтласване с щанга с подклек със завъртане 3 серии х 8-12 повторения
6. Пълен клек и изтласкване задврата 3 серии х 8-12 повторения
7. Клек до 90 градуса + скок 4 серии х 8-12 повторения
8. Изкачване на стълба с 1 крак с щанга 3 серии х 8-12 повторения
9. Мъртва тяга от стойка с повдигане на раменете 3 серии х 8-12 повторения
10. Изхвърляне с дъмбел с една ръка 3 серии х х 8-12 повторения
11. Удряне напред на Т-щанга с една ръка 3 серии х 10-12
12. На двата скрипеца хващам едната долу, другата горе и правя удари – 3 серии х 12-15
13. На единия скрипец 3 серии х 12-15
14. Повдигане прав (обръщане без подклек и раменна преса) 3 серии х 10-12 повторения
15. С ластиците удари напред 3 серии
16. Лицеви упори с оттласкване зад врата – 3 серии х 10-12 повторения

Коремна преса – 1-2 кръга

7. Повдигане на краката от вис – до отказ
8. Коремна преса с тежест – до отказ
9. Хиперекстензии – 10-20 повт.
10. Ротация на кръста на машина – 10-20 повт.
11. Машина сгъване през кръста – 50-100 повт.
12. Богомолка – 10 -20 повт.

След всяка тренировка правиш бягане, както следва долу:Трен. 1 – 5-10 спринта на интервали по 50-100 м на спринт ( 10-20 сек. почивка между бяганията)Трен. 2 – 15-20 спринта на интервали по 20 метра ( 10 сек. почивка между бяганията)Трен. 3 – 2 спринта по 400 метра ( 60-90 сек. почивка между бяганията)Тренировка 4 – Крос със средно темпо (по възможност на сухия псясък) – 2-5 км