Домашна тренировки за жени у дома: Ден 4: Горна част на тялото и малко коремна преса

Домашна тренировка у дома за Горна част и коремна преса за жени Тренировки за жени вкъщи: Ден 4: Горна част на тялото и малко коремна преса trenirovki za zheni vkashti gorna chast i korem

Домашна тренировка за жени у дома

Ден 4: Горна част на тялото и малко коремна преса

Домашна тренировка у дома за Горна част и коремна преса за жени : Въведете се в света на домашните тренировки с нашите упражнения за укрепване на горната част на тялото и коремните мускули. Лесни за изпълнение без специално оборудване, те са идеални за всяка жена, която иска да подобри силата и издръжливостта си. Следвайте нашите съвети за загрявка и оформяне на мускулите, и завършете с релаксиращ стречинг. Погрижете се за тялото си и постигнете желаните резултати у дома. Успех и до скоро!Забележка: Това е най-малко важната тренировка за теб, за да запазим женствеността ти. Затова е по-кратка и лека. Давам ти най-леките упражнения за всеки от мускулите на горната част на тялото просто за да ги тонизираш и даже не да го оформиш, а по-скоро да ги втвърдиш, без да предизвикване белтъчен синтез и растеж.

Ден 4: Домашна тренировка у дома за Горна част и коремна преса за жени

Въведение в домашните тренировки

Скъпи читателки, добре дошли в ден 4 от нашите домашни тренировки за жени! Днес ще се фокусираме върху укрепването на горната част на тялото и добавяне на малко коремна преса. Тези упражнения могат да се изпълняват лесно у дома, без необходимост от специално оборудване.

Упражнения за горната част на тялото

Започнете със загрявка, за да подготвите мускулите си. Можете да правите 5-10 минути упражнения с лична тежест като лицеви опори или дори прости движения на ръцете. След това преминете към основните упражнения: с десет повторения на всяко от следните: лицеви опори, лежанки на стол, и раменни преси с малки тежести или бутилки с вода. Тези упражнения ще активират предимно мускулите на гърдите, раменете и трицепсите.

Коремна преса и стегнат корем

След като завършите с горната част, преминете към коремната част. Правете 3 серии от 15 повторения на обикновени коремни преси. Можете да добавите и упражнения за странични коремни мускули с помощта на планкове. Не забравяйте, че правилната форма е важна за избягване на наранявания. Завършете тренировката със стречинг и дишане, за да релаксирате мускулите.Днешната тренировка е чудесен начин да изградите сила и издръжливост. Продължавайте да се движите и да се грижите за тялото си. Успех и до скоро!

  1. Лицеви упори като ръцете са по-високо от краката

  • 3 серии по 75% от повторенията, които можеш да направиш с твоята тежест само, без добавена тежест.
Лицеви упори като ръцете са по-високо от краката litsevi opori opora
Лицеви упори от упора
Ден 1 във Фитнеса: Дупе, бедра, задно бедро, прасци

  1. С хоризонтален ластик дърпане до брадичката–

  • 3 серии по 20 повт. със съпротивление на ластика, с което моежеш да направиш 25-30 повт.
Дърпане до брадичката с ластик darpane na lastik do bradichkata
Дърпане до брадичката с ластик

  1. Разтваряне на ръцете встрани с ластик

Разтваряне на ръцете встрани на скрипец или на машина за рамо raztvaryane na ratsete vstrani ramo
Разтваряне на ръцете встрани на машина за рамо
Тренировки за жени вкъщи: Ден 1: Задник, бедра, задно бедро, прасци

  1. Повдигане на краката от вис до горе

(основополагащо упражнение за цялата коремна преса)
  • 4 серии до отказ
Повдигане на краката от вис до горе povdigane na krakata ot vis
Повдигане на краката от вис

  1. Коремна преса с главата надолу

(основно и най-важното упражнение за горната част коремна преса)
  • 4 серии до отказ
Коремна преса с главата надолу koremni presi s glavata na nadolu
Коремна преса с главата надолу
 Легенда:
  • „До отказ“ – означава да използваш тежест, че в диапазона повторения, които ти предписвам да стигаш до отказ. Т.е. ако си в 6-10 повт., значи ако примерно правиш примерно 7 повторения, трябва да избереш такава тежест, която не можеш да вдигнеш осми път. Т.е. 7-мото повторения да ти е последното възможно с тази тежест. Това означава до отказ, а не да сложиш тежест, която можеш да вдигнеш примерно 12 пъти и да я вдигнеш 6 или 10 пъти. Това последното не е до отказ.
  • „Редуваш“ – означава единият вариант до правиш в първата такава тренировка (напр. за крака и задник) , а другият – в следващата пак такава тренировка.

Тренировъчен цикъл

Разделна тренировка – ВИЖ ТУК

Ден 1 Задник, бедра, задно бедро, прасциДен 2 Коремна пресаДен 3 Поясна част и задникДен 4 Горна част на тялото и малко коремна пресаДен 1 Задник, бедра, задно бедро, прасциДен 2 Коремна пресаДен 3 Поясна част и задникДен 4 Горна част на тялото и малко коремна преса

Кръгова тренировка – ВИЖ ТУК

 Домашна тренировка у дома за Горна част и коремна преса за жени Домашна тренировка у дома за Горна част и коремна преса за жени Домашна тренировка у дома за Горна част и коремна преса за жени Домашна тренировка у дома за Горна част и коремна преса за жени Домашна тренировка у дома за Горна част и коремна преса за жени Домашна тренировка у дома за Горна част и коремна преса за жени Домашна тренировка у дома за Горна част и коремна преса за жени Домашна тренировка у дома за Горна част и коремна преса за жени Домашна тренировка у дома за Горна част и коремна преса за жени
Pros

Домашна тренировки за жени у дома: Ден 4: Горна част на тялото и малко коремна преса

Cons

Домашни тренировки

Review Overview
Милчо Ивелинов
Гергана Миленова
SUMMARY

Домашна тренировки за жени у дома: Ден 4: Горна част на тялото и малко коремна преса

5.0

Ден 4 във Фитнеса: Горна част на тялото и малко коремна преса

Фитнес Тренировка за жени Горна част на тялото и коремна преса Ден 4 във Фитнеса: Горна част на тялото и малко коремна преса fitness trenirovki za zheni gorna chast i korem

Ден 4: Горна част на тялото и коремна преса

Фитнес тренировките за жени са от съществено значение за здравословния начин на живот. Научете повече за основните упражнения за горната част на тялото и как да укрепите коремната преса. С нашите съвети можете да постигнете желаните резултати и да се чувствате по-добре в собственото си тяло. Включете разнообразие от упражнения и напредвайте в тренировките си, за да поддържате добра стойка и физическа форма.

Забележка: Това е най-малко важната тренировка за теб, за да запазим женствеността ти. Затова е по-кратка и лека. Давам ти най-леките упражнения за всеки от мускулите на горната част на тялото просто за да ги тонизираш и даже не да го оформиш, а по-скоро да ги втвърдиш, без да предизвикване белтъчен синтез и растеж.

Фитнес тренировка за жени: Укрепване на горната част на тялото и коремната преса

Въведение в тренировка за жени

Фитнес тренировка за жени е важен аспект от здравословния начин на живот. Всеки от нас може да се възползва от физическата активност, особено при фокусиране върху горната част на тялото и коремната преса. С правилните упражнения, можем да укрепим мускулите, да подобрим стойката и да се чувстваме по-добри в собствения си организъм.

Основни упражнения за горната част на тялото

Когато говорим за фитнес тренировка, основните движения за горната част на тялото трябва да включват лицеви опори, раменни притягания, и упражнения с дъмбели. Тези упражнения не само заздравяват мускулите на гърдите и раменете, но и подобряват силата на корема. Опитайте се да включите поне 2-3 серии с 10-15 повторения за всяко упражнение, за да постигнете желания ефект.

Фокус върху коремната преса

Коремната преса е друга важна част от фитнес тренировката за жени. Разнообразието от упражнения, като планк, коремни преси и руски завъртания, е ключово за укрепване на централната част на тялото. Силната коремна преса не само подобрява вида, но също така поддържа добрата стойка и предотвратява болки в гърба. Отделете поне 20 минути в тренировката си за коремни упражнения.

 

  1. Събиране на ръцете за гърди –

  • 3 серии по 20 повт. с тежест, която можеш да вдигнеш 25-30 пъти.
Събиране на ръцете за гърди – sabirane na racete mashina gardi
Събиране на ръцете за гърди

  1. Придърпване на скрипец отгоре задврат за широк гръбен мускул –

  • 3 серии по 20 повт. с тежест, която можеш да вдигнеш 25-30 пъти.
Придърпване на скрипец отгоре задврат за широк гръбен мускул darpane na skripets zadvrat
Придърпване на скрипец отгоре задврат за широк гръбен мускул

  1. Разтваряне на ръцете встрани на скрипец или на машина за рамо

  • 3 серии по 20 повт. с тежест, която можеш да вдигнеш 25-30 пъти.
Разтваряне на ръцете встрани на скрипец или на машина за рамо raztvaryane na ratsete vstrani ramo
Разтваряне на ръцете встрани на машина

  1. Придърпване на скрипец от седнало положение за средната част на гърба

  • 3 серии по 20 повт. с тежест, която можеш да вдигнеш 25-30 пъти.
Придърпване на скрипец от седнало положение за средната част на гърба darpane na skripets sednal
Придърпване на скрипец от седнало положение за средната част на гърба

  1. Повдигане на краката от вис до горе

(основополагащото упражнение за цялата коремна преса, за което писах горе) –

  • 4 серии до отказ
Повдигане на краката от вис до горе povdigane na krakata ot vis
Повдигане на краката от вис

  1. Коремна преса с главата надолу

(основно и най-важното упражнение за горната част коремна преса)

  • 4 серии до отказ
Коремна преса с главата надолу koremni presi s glavata na nadolu
Коремна преса с главата надолу

Легенда:

  • „До отказ“ – означава да използваш тежест, че в диапазона повторения, които ти предписвам да стигаш до отказ. Т.е. ако си в 6-10 повт., значи ако примерно правиш примерно 7 повторения, трябва да избереш такава тежест, която не можеш да вдигнеш осми път. Т.е. 7-мото повторения да ти е последното възможно с тази тежест. Това означава до отказ, а не да сложиш тежест, която можеш да вдигнеш примерно 12 пъти и да я вдигнеш 6 или 10 пъти. Това последното не е до отказ.
  • „Редуваш“ – означава единият вариант до правиш в първата такава тренировка (напр. за крака и задник) , а другият – в следващата пак такава тренировка.

Тренировъчен цикъл:

Разделна тренировка – ВИЖ ТУК

Ден 1 Задник, бедра, задно бедро, прасци

Ден 2 Коремна преса

Ден 3 Поясна част и задник

Ден 4 Горна част на тялото и малко коремна преса

Ден 1 Задник, бедра, задно бедро, прасци

Ден 2 Коремна преса

Ден 3 Поясна част и задник

Ден 4 Горна част на тялото и малко коремна преса

Кръгова тренировка – ВИЖ ТУК

Петър Низамов в ТикТок

Ден 1 във Фитнеса: Дупе, бедра, задно бедро, прасци

Фитнес Тренировка за жени Горна част на тялото и коремна преса Фитнес Тренировка за жени Горна част на тялото и коремна преса Фитнес Тренировка за жени Горна част на тялото и коремна преса Фитнес Тренировка за жени Горна част на тялото и коремна преса Фитнес Тренировка за жени Горна част на тялото и коремна преса Фитнес Тренировка за жени Горна част на тялото и коремна преса Фитнес Тренировка за жени Горна част на тялото и коремна преса Фитнес Тренировка за жени Горна част на тялото и коремна преса Фитнес Тренировка за жени Горна част на тялото и коремна преса

Pros

Ден 4 във Фитнеса: Горна част на тялото и малко коремна преса

Cons

във Фитнеса

Review Overview
Ивелина
Милка Стоянова
SUMMARY

Ден 4 във Фитнеса: Горна част на тялото и малко коремна преса

5.0