Това проучване беше подкрепено от испанското Министерство на университетите (FPU14/04172, FPU16/01093 и FPU18/03357). Това проучване беше частично подкрепено от Университета на Гранада – Plan Propio de Investigación 2016 Действия за отлични постижения: единици за отлични постижения; Unit of Excellence on Exercise and Health (UCEES), Plan Propio de Investigación 2018-Beca de iniciación a la investigación para estudiantes de másteres oficiales и Plan Propio de Investigación 2019-Programa Contratos-Puente, от Junta de Andalucía, Consejería de Conocimiento, Investigación y Universidad, от Европейския фонд за регионално развитие (ЕФРР), реф. SOMM17/6107/UGR и от Redes Temáticas de Investigación Cooperativa RETIC предоставят Red SAMID RD16/0022
Резюме
За да се определи острия ефект от единична високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) върху нивата на тестостерон и кортизол при здрави индивиди, беше проведено систематично търсене на проучвания в базите данни MEDLINE и Web of Science от началото до февруари 2020 г. Извършени бяха мета-анализи, за да се установи острия ефект на HIIT върху нивата на тестостерон и кортизол веднага след една HIIT сесия; след 30 минути и 60 минути (първични резултати); и след 120 минути, 180 минути и 24 часа (вторични резултати, само за групи преди интервенция). Потенциалните модификатори на размера на ефекта бяха оценени чрез мета-регресионни анализи и анализи на дисперсията. Качеството на изследването беше оценено с помощта на инструмента за риск от пристрастия на Cochrane и скалата на базата данни с доказателства за физиотерапия. Мета-анализите на 10 контролирани проучвания (213 участници) и 50 групи преди интервенция (677 участници) разкриват значително увеличение на тестостерона веднага след една HIIT сесия (d = 0,92 и 0,52, съответно), което изчезва след 30 минути (d = 0,18 и -0,04) и се връща към изходните стойности след 60 минути (d = -0,37 и −0,16). Значително повишение на кортизола е установено веднага след това (d = 2,17 и 0,64), след 30 минути (d = 1,62 и 0,67) и 60 минути (d = 1,32 и 0,27). Нивата на тестостерон и кортизол намаляват значително след 120 минути (d = -0,48 и -0,95, съответно) и 180 минути (d = -0,29 и -1,08) и се връщат към изходните стойности след 24 часа (d = 0,14 и -0,02). HIIT компонентите и характеристиките на участниците изглежда намаляват размера на ефекта. В заключение, тестостеронът и кортизолът се повишават веднага след една HIIT сесия, след това падат под базовите нива и накрая се връщат към базовите стойности след 24 часа. Този мета-анализ осигурява по-добро разбиране на острия ендокринен отговор на една HIIT сесия, което със сигурност би било ценно както за клиницистите, така и за треньорите при предписването на програми за упражнения за подобряване на здравето и ефективността. Тестостеронът и кортизолът могат да се използват като чувствителни биомаркери за наблюдение на анаболния и катаболен отговор към HIIT.
1 ВЪВЕДЕНИЕ
Независимо дали човек е нетрениран индивид или професионален спортист, едно от основните предизвикателства пред физиологичната хомеостаза е упражнението, компонент на примитивната реакция „бий се или бягай“. 1 Има широко доказателство, че значителни промени в ендокринната система – които изискват определени физиологични адаптации и корекции – са настъпили в отговор на упражнения. 1 Тези адаптации, от своя страна, са тясно регулирани от специфични хормони, като тестостерон и кортизол. 1 По-конкретно, тестостеронът е един от най-силните естествено секретирани андрогенно-анаболни хормони с основна биологична функция за регулиране на растежа и поддържането на скелетните мускули, костите и червените кръвни клетки. 2 Обратно, кортизолът е катаболитен хормон, който насърчава мобилизирането на енергиен субстрат (т.е. въглехидрати, мазнини и протеини) и потиска имунната функция. 3
Според предишни наративни рецензии за реакциите на тестостерон 2 , 4 , 5 и кортизол 5 при упражнения за съпротивление, нивата на двата хормона се повишават след тежки упражнения за съпротивление. Въпреки това, наличните доказателства в тази област също предполагат, че острият ефект от упражненията върху нивата на тестостерон и кортизол варира в различните модалности на упражнения. В тази връзка мета-анализ на Hayes et al. 6 със сигурност са открили значителни разлики в стандартизираните размери на ефекта на аеробни, резистентни и силови упражнения върху тестостерона и кортизола в слюнката. В допълнение, интензивността и продължителността на тренировъчната сесия и фитнес статусът на индивидите, наред с други, също изглеждат забележителни фактори с голямо влияние върху тези специфични хормонални реакции към упражнения. 2 , 4 , 7 , 8 По този начин трябва да се вземат предвид широк спектър от променливи на упражненията, когато се променят нивата на тестостерон и кортизол в съответствие с преследваните цели.
Интервална тренировка с висок интензитет (HIIT) включва повтарящи се, кратки до дълги пристъпи на упражнения с доста висока интензивност (т.е. равна или по-висока от максималната стабилна скорост на лактат), осеяни с периоди на възстановяване (т.е. леки упражнения или почивка). 9 Този тип упражнения напоследък се превърнаха в основен фокус на изследванията и клиничната практика поради ефективността си за задействане на бързи адаптации както в централните (т.е. сърдечно-съдови), така и в периферните (т.е. скелетни мускули) компоненти, свързани с подобрено здраве и спортни постижения. 10 Всъщност HIIT е втората световна фитнес тенденция за 2020 г. според годишното проучване на Американския колеж по спортна медицина. 11 Независимо от това, острият ефект на HIIT върху нивата на тестостерон и кортизол както при нетренирани, така и при обучени индивиди остава неясен, главно поради намаления брой участници, включени в наличните в момента проучвания. HIIT интервенциите се състоят от няколко остри пристъпа на HIIT, което прави изследването на една HIIT сесия уместно за разбирането на острите физиологични реакции, които в крайна сметка водят до положителни адаптации.
Доколкото ни е известно, няма систематичен преглед, нито мета-анализ, синтезиращ специфичните ефекти на HIIT върху нивата на тестостерон и кортизол. Освен това, въпреки че са проведени предишен систематичен преглед и мета-анализ за острите ефекти на модалностите на упражнения върху тези хормони, тези проучвания включват само мъже, проби от слюнка, събрани в рамките на 30 минути след тренировка, и не правят разлика между аеробни упражнения и HIIT. 6 Докато аеробните упражнения се характеризират с ниска/умерена интензивност и голям обем, HIIT се състои от висока интензивност и кратка продължителност, поради което потенциално се очакват значително различни реакции на тестостерон и кортизол. Следователно, изглежда необходим изчерпателен синтез на доказателства относно острия ефект на HIIT върху нивата на тестостерон и кортизол, което потенциално би било много ценно както за лекарите по упражнения, така и за треньорите, когато предписват програми за упражнения с цел подобряване на специфични аспекти на здравето и представянето на индивидите. Например, тестостеронът и кортизолът могат да се използват като чувствителни биомаркери за наблюдение на анаболния и катаболен отговор към HIIT, за да се открият потенциални нарушения, преди да се наблюдават клинични симптоми (напр. претрениране, тревожност и депресия). 12 , 13
Нашият систематичен преглед и мета-анализ имаше за цел да синтезира доказателствата за острия ефект на HIIT върху нивата на тестостерон и кортизол — включително проби от плазма и слюнка — при здрави младежи и възрастни, от нетренирани до професионални спортисти. Ние също се стремихме да изследваме компонентите на HIIT и характеристиките на участниците, които могат да предизвикат най-големите реакции в тестостерона и кортизола.
2 МАТЕРИАЛ И МЕТОДИ
Този систематичен преглед и протокол за мета-анализ са регистрирани в Международния проспективен регистър за систематични прегледи (PROSPERO; регистрационен номер CRD42018108933). Препоръките на Наръчника за сътрудничество на Cochrane 14 и съответните методологични справки за извършване на систематичен преглед и мета-анализ бяха стриктно спазени. 15 – 18 Констатациите бяха докладвани в съответствие с насоките 19 за предпочитани отчетни елементи за систематични прегледи и мета-анализи (PRISMA) (Таблица S1 Онлайн ресурс). 20
2.1 Стратегия за търсене
Беше проведено систематично търсене на отговарящи на условията проучвания с помощта на MEDLINE (чрез PubMed) и Web of Science от началото до февруари 2020 г. Други източници също бяха ръчно проверени за допълнителни записи (т.е. препратки от предишни прегледи или подходящи проучвания). Наборът от използвани термини за търсене беше както следва: ((((“HIIT” или “HIT” или “HIIE” или “HIE”) ИЛИ ((“висока интензивност” или “висока интензивност” или “интервал” или “интермитентна” или “спринт” или “скорост” или “аеробна” или “анаеробна”) И (“обучение” или “упражнение” или “спорт” или “активност”))) И („тестостерон“ или „кортизол“)). Систематичното търсене беше ограничено само по език, като включваше само онези проучвания, публикувани на английски или испански.
2.2 Критерии за избор на изследване
Критериите за включване бяха както следва: (i) участници: здрави младежи и възрастни (12 до 75 години), от нетренирани до професионални спортисти; (ii) интервенция: всяка модалност на HIIT, извършена в една сесия (остра). HIIT се дефинира като повтарящи се, кратки до дълги пристъпи на по-скоро високоинтензивно упражнение (т.е. ≥90% от максималната консумация на кислород [VO 2max ] или ≥до максималната стабилна скорост на лактат), осеяни с периоди на възстановяване (т.е. леки упражнения или почивка). 9 Освен това, според Buchheit и Laursen 9 HIIT може да се категоризира като тренировка с многократен спринт (спринт с продължителност от 3–7 s при 120–160% от минималната скорост на бягане, свързана с VO 2max , осеяна с периоди на възстановяване ≤60 s), спринтова интервална тренировка (30 s при 160–180% от минималната скорост на бягане, свързана с VO 2max или цялостни усилия, осеяни с 2–4 минути пасивни периоди на възстановяване), HIIT кратки интервали (10–60 s при 100–120% от минималната скорост на бягане, свързана с VO 2max , осеяни с променливи периоди на възстановяване) и HIIT дълги интервали (≥60 s при 90–100% от минималната скорост на бягане, свързана с VO 2max , осеяни с променливо възстановяване периоди); (iii) дизайн на проучването: контролирани проучвания (както рандомизирани, така и нерандомизирани), кръстосани проучвания и проучвания преди това; (iv) резултат: промяна в общия тестостерон, свободния тестостерон и кортизола, измерени в проби от плазма или слюнка от изходното ниво до последното налично проследяване. Критериите за изключване са както следва: (i) пациенти със затлъстяване (индекс на телесна маса [BMI] ≥30) и/или хронично заболяване или кардиометаболични заболявания; (ii) комбинацията от остра HIIT интервенция с друг тип упражнения или спорт (напр. HIIT плюс джудо); (iii) HIIT интервенция (дългосрочен ефект); (iv) игри с малки страни, тъй като разбирането на неговата реакция на кислородния обем е ограничено; 21 (v) проучвания на клинични случаи; и (vi) изпитвания, докладвани на езици, различни от английски или испански.
Въз основа на критериите за подбор, всички изследвания бяха първо независимо проверени за включване по заглавие и резюме от двама независими рецензенти (MDM, FAG). Всички несъответствия между рецензентите бяха решени чрез обсъждане и, ако е необходимо, се изискваше окончателно решение на трети рецензент (ACB). Пълните текстове на останалите проучвания бяха получени и проверени за окончателно включване и извличане на данни, следвайки същия протокол.
2.3 Извличане на данни и резултати от изследването
Специално за тази цел са разработени кодова книга и протокол за извличане на данни. Извличането на данни от окончателните избрани проучвания беше проведено в стандартизирана форма от двама независими автори (MDM, FAG), със съвет от ACB относно критериите за подбор. Основните резултати, които представляват интерес, са промените в общия тестостерон и кортизол, измерени в проби от плазма или слюнка веднага след единична HIIT сесия, след 30 минути и 60 минути.
Освен това, като вторични резултати в този мета-анализ, ние също включихме промени в общия тестостерон и кортизол, измерени в проби от плазма или слюнка след 120 минути, 180 минути и 24 часа. Само групите преди интервенцията бяха включени в анализите на вторичните резултати поради намаления брой контролирани проучвания, включващи тези резултати. Свободният тестостерон, измерен в плазмата, също беше анализиран като вторичен резултат, но само веднага след една сесия HIIT поради намаления брой проучвания. Освен това стандартизираният протокол съдържа имената на автора, страната и годината на публикуване (външни променливи); участници и характеристики на HIIT (съществени променливи); и методологични променливи. Свързахме се със съответните автори на избраните проучвания, когато не бяха докладвани необходимите данни. Ако не беше получен отговор, средните стойности и стандартните отклонения бяха оценени от цифри с помощта на компютърен софтуер (WebPlotDigitizer версия 4.2), 22 който беше предварително валидиран. 23
2.4 Риск от пристрастност и оценка на качеството
Всички опити, включени в мета-анализа, бяха оценени за методологично качество, като се използваха съответните елементи от инструмента 24 за риск от пристрастия на Cochrane и скалата на базата данни с доказателства за физиотерапия (PEDro). 25 Оценката на качеството на контролираните проучвания се състои от 9 елемента или критерия, всеки от които се отнася до съответен методологичен аспект на изследването, включително (i) спецификация на критериите за допустимост, (ii) произволно разпределение по групи, (iii) скрито разпределение, (iv) междугрупово сходство в резултатите на изходно ниво, (v) заслепяване (включително оценители на резултатите, анализатори на данни, участници и изследователи), (vi) извадка степен на отпадане (по-малка или равна на 15%), (vii) анализ на намерението за лечение, (viii) докладвани сравнения между групи и (ix) доклад за коефициентите на размера на ефекта или други параметри, които правят възможно изчисляването им. Приемливите резултати бяха „не“ (0 точки), когато изследването не отговаряше на критериите; „неясно“ (0 точки), когато проучването не съобщава информация за оценения елемент; 0,5 точки, когато проучването отговаря на критериите за някои резултати, но не за всички; „да“ (1 точка), когато изследването отговаря на критериите; и „неприложимо“, когато критериите не са били приложими поради дизайна на изследването. Групите преди интервенцията бяха оценени по подобен начин за методологично качество, адаптирайки елементите от скалата или инструмента, което доведе до общо четири критерия. Кръстосаните проучвания са оценени като контролирани проучвания, когато включват контролна група, и са оценени като групи преди интервенция в противен случай. Нито едно проучване не е изключено въз основа на оценката на качеството. Подробности за риска от пристрастия и оценката на качеството могат да бъдат намерени в таблица S2 (онлайн ресурс). 20
2.5 Статистически анализ
Контролираните проучвания и групите преди интервенция бяха анализирани поотделно, въпреки че всички интервенционни групи от контролирани проучвания също бяха включени в мета-анализа на групите преди интервенция. Кръстосаните проучвания се считат за контролирани проучвания, когато включват контролна група, в противен случай те се оценяват като групи преди интервенцията. 15 Коефициентите на стандартизирана средна разлика ефект-размер от контролирани проучвания бяха изчислени като средната разлика между средната промяна в интервенционните и контролните групи, от изходното ниво до пост-интервенцията, разделена на средното изходно стандартно отклонение: 26 . По отношение на групите преди интервенцията, стандартизираните коефициенти на размера на ефекта бяха изчислени за всяка интервенционна група като средната промяна от изходното ниво до след интервенцията, разделена на изходното стандартно отклонение 27 : . И двата коефициента включват c(df E,C ) и c(df), корекционни фактори за малки проби 28 (вижте всички уравнения, използвани в таблица S3 в онлайн ресурс). 20 Методът на обратната вариация беше използван във всички случаи за претегляне на проучванията. Освен това изчислихме суровата (нестандартизирана) средна разлика в проценти за контролирани проучвания и групи преди интервенция, използвайки теглата, получени в стандартизираните мета-анализи, за да оценим сборната средна разлика във всеки резултат.
Независимите коефициенти на размера на ефекта от проучвания и резултати бяха комбинирани и анализирани с помощта на модела на случайните ефекти на DerSimonian и Laird. 29 Претеглената стандартизирана средна промяна от изходното ниво до пост-интервенцията е сборният размер на ефекта на всеки резултат с доверителен интервал (CI), определен на 95%.
Хетерогенността сред включените проучвания беше оценена с помощта на Q теста на Cochran и I 2 статистика. В зависимост от I 2 статистическите стойности, хетерогенността беше класифицирана както следва: може да не е важна (0–40%), може да представлява умерена (30–60%), значителна (50–90%) или значителна (75–100%) хетерогенност. 14 Като се има предвид хетерогенността сред проучванията, потенциалните модификатори на размера на ефекта бяха анализирани с помощта на мета-регресионни анализи за непрекъснати променливи и анализи на дисперсията (ANOVA) за качествените променливи. Всеки модификатор на размера на ефекта беше анализиран индивидуално поради намаления брой групи в конкретни резултати. Освен това, анализите на модификаторите на размера на ефекта са извършени само за онези резултати за тестостерон и кортизол, които включват повече от 10 проучвателни групи. 14 Бяха проведени допълнителни анализи на чувствителността, за да се оцени влиянието на всяко отделно проучване върху сумарните размери на ефекта. Рискът от пристрастност на публикацията също беше анализиран с помощта на теста на Egger 30 и метода на Розентал. 31 Методът на Розентал (безотказен N) изчислява броя на допълнителните изследвания с нулеви резултати, които биха били необходими за повишаване на стойността на P за мета-анализа над алфа ниво от 0,05. Оценката на риска от отклонение в публикацията е извършена изключително за тези резултати за тестостерон и кортизол с повече от 10 проучвателни групи. 14 Рискът от отклонение/методологичното качество на включените първични проучвания беше анализиран като непрекъснат (общ качествен резултат) модификатор на размера на ефекта, използвайки мета-регресия, за да се оцени влиянието му върху размера на ефекта за първичните резултати за тестостерон и кортизол. Всички статистически анализи бяха извършени с помощта на метафорен пакет 32 от R статистическа програма. 33
3 РЕЗУЛТАТА
3.1 Резултати от търсенето
Диаграмата на PRISMA за систематично търсене и избор на изследване е показана на Фигура 1 . След изключване на дублирани препратки и скрининг по заглавие и резюме на първоначално извлечените 5803 проучвания, 235 проучвания с пълен текст бяха допълнително оценени за окончателното включване. Причините за изключване въз основа на документи с пълен текст бяха: (i) други упражнения или спорт (142 проучвания); (ii) HIIT и други упражнения (13 проучвания); (iii) HIIT интервенция (11 проучвания); (iv) дублиращи се участници (7 проучвания); (v) високоинтензивно съпротивително обучение (6 проучвания); (vi) невъзможност за връзка с автори и извличане на данни (1 статия); (vii) липсва пълен текст (1 статия); (viii) затлъстяване (1 статия). И накрая, 53 проучвания, отговарящи на нашите критерии за включване, бяха включени в този систематичен преглед: 13 контролирани проучвания 34 – 46 и 55 групи преди интервенция (13 групи за интервенция от контролирани проучвания +42 групи преди интервенция). 35 , 41 , 47 – 86 Две проучвания включват както контролирани проучвания, така и групи преди интервенцията. 35 , 41 Четиридесет и седем проучвания най-накрая бяха включени в мета-анализите: 10 контролирани проучвания и 49 групи преди интервенция (т.е. 10 групи за интервенция от контролирани проучвания плюс 39 групи преди интервенция). Шест проучвания събират само една проба на 5 минути, 42 , 54 , 77 , 78 , 10 минути, 44 и 300 минути 43 след HIIT. Поради намаления брой изследвания с проби, събрани в тези минути, мета-анализ не можа да бъде проведен. Следователно тези 6 проучвания не са включени в мета-анализа.
Предпочитани елементи за отчитане за систематични прегледи и диаграма на мета-анализи
3.2 Характеристики на изследването
Подробно описание на включените проучвания (т.е. контролирани проучвания и групи преди интервенция) е дадено в Таблица 1 . Общата извадка включва 1055 участници (154 контрола, 161 интервенция от контролирани проучвания и 740 от групи преди интервенция) в систематичния преглед и 890 участници (103 контрола, 110 интервенция от контролирани проучвания и 677 от групи преди интервенция) в мета-анализа. Характеристиките на включените проучвания в систематичния преглед са следните: Жените представляват 9,1% от общата извадка, като размерът на извадката варира от 5 41 до 65 35 участници. Средната възраст е 24 години (стандартно отклонение = 8 години), с диапазон от 14 63 до 69 79 години. Повечето от проучванията включват обучени индивиди (20 проучвания; 310 участници), последвани от активни индивиди (14 проучвания; 299 участници), професионални или полупрофесионални спортисти (15 проучвания; 294 участници), нетренирани индивиди (3 проучвания; 120 участници) и само едно докладва данни за нетренирани, активни за отдих и тренирани индивиди заедно (32 участници). Включените модалности на упражненията бяха колоездене (26 проучвания; 608 участници), бягане (26 проучвания; 458 участници) и плуване (2 проучвания; 19 участници). Повечето от проучванията оценяват ефектите от дългите интервали на HIIT (19 проучвания; 405 участници), последвани от тренировки с повтарящ се спринт (15 проучвания; 393 участници), тренировки с интервали на спринт (17 проучвания; 359 участници) и кратки интервали на HIIT (5 проучвания; 111 участници). Накрая бяха събрани проби от плазма (37 проучвания; 675 участници) и слюнка (16 проучвания; 380 участници).
ТАБЛИЦА 1. Основни характеристики на изследванията, включени в систематичния преглед
Справка за изследване
държава
Дизайн
Н
секс
Възраст (SD)
Фитнес ниво
ИТМ (kg/m 2 )
Модалност на упражненията
HIIT протокол
Време на HIIT
Хормон
проба
Минути(и) измерване на пробата
Контрол на диетата след HIIT
Абеделмалек и др., 2013 г
Тунис
Предпост
13
мъже
21,1 (1,25)
Обучени
22.6
Бягане
Спринт интервални тренировки
8:00 часа
TT и C
плазма
0
N/A
Бонато и др., 2017 г
Италия
Предпост
23
мъже
22,0 (4,2)
Обучени
23.0
Бягане
HIIT дълги интервали
8:00 и 20:00 часа
В
слюнка
0, 15, 30, 45 и 60
AFI
Broodryk и др., 2017 г
Южна Африка
Предпост
47
женски
22,0 (2,7)
Спортисти
22.2
Бягане
Спринт интервални тренировки
–
В
слюнка
15
N/A
Cofré-Bolados и др., 2019 г
Чили
Контролирано проучване
13
мъже
20,2 (2,1)
Активен
25.1
Бягане
HIIT кратки интервали
–
TT
плазма
0 и 720
SDR
Crewther и др., 2017 г
Великобритания
Предпост и
Контролирано проучване
65
15
мъже
22,6 (4,9)
Активен
24.3
Колоездене
Тренировка с многократен спринт
10:00–15:00 часа
TT и C
слюнка
15
RFI
Cui и др., 2015 г
Китай
Предпост
18
мъже
20,2 (1,0)
Активен
22.4
Колоездене
Спринт интервални тренировки
10:00–11:30 часа
TT и C
плазма
0
N/A
Ерилмаз и др., 2019 г
Турция
Предпост
9
мъже
23. 3 (3.6)
Обучени
23.3
Бягане
Тренировка с многократен спринт
–
В
плазма
0 и 1440
–
Ерилмаз и др., 2019 г
Турция
Предпост
12
мъже
24,0 (3,5)
Обучени
23.0
Бягане
Тренировка с многократен спринт
–
В
плазма
0 и 1440
–
Esbjornsson и др., 2009 г
Швеция
Предпост
18
И двете
24,0 (7,2) и 21,0 (6,7)
Обучени
24.0 и 22.9
Колоездене
Спринт интервални тренировки
07:00–10:00 часа
TT и C
плазма
0, 9 и 18
N/A
Gravisse и др., 2018 г
Франция
Предпост
11
женски
20,6 (1,7)
Активен
22.2
Бягане
Тренировка с многократен спринт
9:30–10:00 часа
TT
слюнка
5
N/A
Грей и др., 1993
Австралия
Предпост
8
мъже
31,5 (4,5)
Обучени
–
Бягане
HIIT кратки интервали
08:00–10:00 часа
TT
плазма
0, 60, 360 и 1440
–
Хакни и др., 2012 г
САЩ
Контролирано проучване
15
мъже
27.2 (4.6)
Trained
23.0
Running
HIIT long intervals
18:00–19:01
FT and C
Plasma
0 and 720
RFI
Hackney et al., 1995
USA
Controlled study
9
Males
30.6 (3.8)
Trained
24.0
Cycling
HIIT long intervals
07:00–08:00
TT and C
Plasma
0, 60, 120, 180, 240, 300, 360, 420, and 480
SM
Hermann et al., 2018
Germany
Pre-post
32
Males
24.3 (3.4)
Mixed
23.6
Cycling
Sprint interval training
–
C
Plasma
0, 5, 10, 20, 30, 45, and 60
NFI
Hoffman et al., 1997
Israel
Pre-post
8
Males
25.0 (3.0)
Active
23.2
Cycling
Sprint interval training
–
TT and C
Plasma
0, 15, 30, 45, and 60
–
Hough et al., 2015
United Kingdom
Pre-post
7
Males
19.0 (1.0)
Trained
22.1
Cycling
HIIT long intervals
–
TT and C
Saliva
0 and 30
NFI
Hough et al., 2013
United Kingdom
Controlled study
12
Males
25.0 (4.0)
Active
24.2
Cycling
HIIT long intervals
12:00–12:30
TT and C
Saliva
0 and 30
NFI
Hough et al., 2011
United Kingdom
Controlled study
10
Males
24.0 (3.0)
Active
23.7
Cycling
HIIT short intervals
–
TT and C
Plasma
0, 10, 20, 30, 40, 50, and 60
NFI
Johnston et al., 2016
United Kingdom
Pre-post
15
Males
21.0 (1.0)
Athletes
29.4
Running
Repeated-sprint training
–
TT and C
Plasma
0, 120, and 1440
SDP
Johnston et al., 2015
United Kingdom
Pre-post
18
Males
20.5 (1.2)
Athletes
28.7
Running
Repeated-sprint training
–
TT and C
Plasma
0, 120, and 1440
SM
Jurimae et al., 2004
Estonia
Pre-post
10
Males
College students
Trained
20.4
Running
Sprint interval training
10:00–12:00
TT and C
Plasma
0 and 30
–
Kargotich et al., 1997
Australia
Pre-post
8
Males
19.9 (2.3)
Trained
23.6
Swimming
HIIT long intervals
05:00–06:00
TT and C
Plasma
0, 30, 60, and 120
NFI
Kilian et al., 2016
Germany
Pre-post
12
Males
14.4 (0.8)
Athletes
19.3
Cycling
HIIT long intervals
23:00–01:00
TT and C
Saliva
0, 30, 60, and 180
SM
Kraemer et al., 2003
USA
Controlled study
7
Males
28.7 (7.7)
Trained
22.9
Running
HIIT long intervals
09:10–09:40
TT
Plasma
0,15, 30, 45, and 60
–
Kuoppasalmi et al., 1976
Finland
Pre-post and Controlled study
5
Males
22.0 (0.0)
Trained
–
Running
Sprint interval training
11:00–12:00
TT and C
Plasma
0, 30, 60, 180, and 360
–
Lee et al., 2014
Taiwan
Pre-post
12
Males
20.4 (1.1)
Active
23.4
Cycling
Repeated-sprint training
–
TT and C
Plasma
0
N/A
Liu et al., 2013
Taiwan
Pre-post
16
Males
21.4 (0.3) and 49.3 (2.4)
Non-trained
–
Cycling
HIIT long intervals
09:00–09:15
TT, FT, and C
Plasma
0, 15, and 1440
–
Loures et al., 2019
Brazil
Pre-post
11
Both
15.0 (1.5)
Athletes
23.0
Swimming
HIIT long intervals
–
C
Plasma
0 and 1440
–
Macdonald et al., 2017
Australia
Pre-post
14
Males
32.0 (11.0)
Active
25.1
Cycling
Sprint interval training
–
C
Saliva
15
N/A
Meckel et al., 2011
Israel
Pre-post
12
Males
20.3 (3.5)
Athletes
23.1
Running
Sprint interval training
–
TT and C
Plasma
0 and 60
–
Neek et al., 2011
Iran
Pre-post
8
Males
–
Athletes
21.1
Cycling
HIIT long intervals
–
TT and FT
Plasma
0
N/A
Nemet et al., 2009
Israel
Pre-post
12
Males
20.3 (3.5)
Athletes
23.1
Running
Sprint interval training
–
TT and C
Plasma
0 and 60
–
Paton et al., 2010
New Zealand
Pre-post
9
Males
24.1 (7.3)
Trained
23.9
Cycling
Sprint interval training
–
TT and C
Saliva
0
N/A
Peake et al., 2014
Australia
Pre-post
10
Males
33.2 (6.7)
Trained
23.4
Cycling
HIIT long intervals
07:00–8:00
C
Plasma
0, 60, and 120
NFI
Pullinen et al., 2005
Finland
Pre-post
10
Males
24.0 (3.0)
Athletes
22.3
Running
Repeated-sprint training
–
TT, FT, and C
Plasma
0
N/A
Rooijackers et al., 2017
Netherlands
Controlled study
10
Both
25.2 (5.5)
Active
22.5
Cycling
Sprint interval training
–
C
Plasma
5
N/A
Russell et al., 2020
United Kingdom
Pre-post
14
Males
18.0 (1.0)
Athletes
29.4
Running
Repeated-sprint training
–
TT and C
Saliva
0
N/A
Russell et al., 2017
United Kingdom
Pre-post
14
Males
18.0 (2.0)
Athletes
23.5
Running
Repeated-sprint training
–
TT and C
Saliva
0, 120, and 1440
SM
Russell et al., 2016
France
Controlled study
15
Males
24.0 (3.0)
Athletes
28.4
Cycling and running
Repeated-sprint training
–
TT
Saliva
300
AFI
Suay et al., 1999
Spain
Controlled study
26
Males
18.0 (0.0)
Athletes
23.0
Cycling
HIIT short intervals
09:00–13:30
TT and C
Plasma
10
N/A
Tacey et al., 2019
Australia
Pre-post
9
Males
27.8 (5.1)
Active
24.4
Cycling
HIIT long intervals
–
TT
Plasma
0, 60, and 180
–
Tanner et al., 2014
United Kingdom
Controlled study
10
Males
39.3 (6.6)
Trained
24.2
Running
HIIT long intervals
15:00–18:00
TT and C
Saliva
0, 15, 30, and 60
NFI
Thomas et al., 2010
United Kingdom
Pre-post
19
Females
15.5 (0.6)
Active
20.1
Cycling
Repeated-sprint training
–
TT and C
Saliva
5
N/A
Thomas et al., 2009
United Kingdom
Pre-post
17
Males
15.5 (0.4)
Active
22.0
Cycling
Repeated-sprint training
–
TT and C
Saliva
5
N/A
Velasco-Orjuela et al., 2018
Colombia
Controlled study
26
Males
24.6 (3.6)
Non-trained
28.1
Running
HIIT long intervals
6:00–9:00
TT, FT, and C
Plasma
0
N/A
Venckunas et al., 2019
Lithuania
Pre-post
31
Males
22.3 (4.6), 69.9 (6.3), and 26.4 (9.4)
Non-trained and trained
26.4, 25.0, and 24.0
Cycling
Repeated-sprint training, sprint interval training and HIIT long intervals
–
TT
Plasma
5 and 60
–
Vitale et al., 2019
Italy
Pre-post
15
Males
18.3 (1.0)
Athletes
20.4
Running
Sprint interval training
17:00–17:30
C
Plasma
15
N/A
Vuorimaa et al., 2008
Finland
Pre-post
20
Males
24.6 (0.0)
Trained
–
Running
HIIT long intervals
09:00–09:40
TT and C
Plasma
0, 10, and 90
–
Vuorimaa et al., 1999
Finland
Pre-post
10
Males
22.0 (3.0)
Trained
21.0
Running
HIIT short intervals
09:00–09:30
TT and C
Plasma
120 and 1440
–
Wahl et al., 2013
Germany
Pre-post
12
Males
24.7 (3.4)
Trained
22.9
Cycling
Sprint interval training and HIIT long intervals
08:00–08:45
TT and C
Plasma
0, 30, 60, and 180
SM
Wahl et al., 2010
Germany
Pre-post
11
Males
26.5 (5.6)
Active
23.0
Cycling
Sprint interval training
–
C
Plasma
10, 60, and 240
–
Williams et al., 2018
United Kingdom
Pre-post
24
Males
21.8 (3.0)
Athletes
28.3
Running
Repeated-sprint training
–
TT and C
Saliva
0
N/A
Zinner et al., 2014
Germany
Pre-post
13
Males
15.8 (1.8)
Trained
19.5
Cycling
HIIT long intervals
15:00–17:00
TT and C
Plasma
0, 30, and 60
–
Съкращения: AFI, субектите бяха помолени да избягват приема на храна по време на периода на вземане на проби; C, кортизол; FT, свободен тестостерон; HIIT, интервални тренировки с висока интензивност; N/A, неприложимо; NFI, не е разрешен прием на храна по време на периода на вземане на проби; RFI, субектите бяха помолени да повторят приема на храна за всеки ден от тестването; SDP, предоставена е стандартизирана диета; Препоръчва се SDR, стандартизирана диета; SM, стандартизираното хранене е консумирано в определено време; TT, общ тестостерон.
3.3 Остри ефекти на HIIT върху първичните резултати
Острият ефект на HIIT върху тестостерона на 0 минута от 8 контролирани проучвания ( n = 99 участници; 0 жени) и 41 групи преди интервенцията ( n = 517 участници; 8 жени) е показан на Фигура 2 . Непосредствено след единична HIIT сесия, тестостеронът се повишава значително в контролирани проучвания и групи преди интервенцията (и двете p < 0,001) с общ сборен размер на ефекта съответно 0,92 (95% CI, 0,56 до 1,27) и 0,52 (95% CI, 0,35 до 0,69). Според сборните сурови средни разлики, тестостеронът на 0 минута се е увеличил с ~28% и ~15% съответно в контролирани проучвания и групи преди интервенция (Фигура S1 Онлайн ресурс). 20 Хетерогенност не е открита в контролирани проучвания (Q (df = 7) = 10,93, p = 0,142; I 2 = 35,97%), докато съществена хетерогенност е наблюдавана в групите преди интервенцията (Q (df = 40) = 140,11, p <0,001; I 2 = 71,45%).
Горски график на стандартизираните средни разлики (d) за тестостерон при 0 минути, групирани по групи преди интервенция и контролирани опити. Отрицателна стойност означава намаляване на резултата след интервална тренировка с висока интензивност, докато положителна стойност означава увеличаване на резултата след интервална тренировка с висока интензивност. Съкращения: CI, доверителен интервал
Острият ефект на HIIT върху тестостерона след 30 минути от шест контролирани проучвания ( n = 54 участници; 0 жени) и 14 групи преди интервенция ( n = 136 участници; 0 жени) са показани на Фигура 3 . Промени в тестостерона след 30 минути не са открити в контролирани проучвания, нито в групи преди интервенция (и двете p ≥ 0,560), със среден размер на ефекта съответно 0,18 (95% CI, -0,41 до 0,76) и -0,04 (95% CI, -0,34 до 0,26). Според сборните сурови средни разлики, тестостеронът след 30 минути след HIIT се повишава с ~12% в контролирани проучвания, докато намалява с ~ -7% в групите преди интервенцията (Фигура S1 Онлайн ресурс). 20 Имаше значителна хетерогенност в контролираните проучвания (Q (df = 5) = 14,59, p = 0,012; I 2 = 65,72%) и групите преди интервенцията (Q (df = 13) = 43,52, p < 0,001; I 2 = 70,13%).
Горски график на стандартизираните средни разлики (d) за тестостерон на 30 минути, групирани по групи преди интервенция и контролирани опити. Отрицателна стойност означава намаляване на резултата след интервална тренировка с висока интензивност, докато положителна стойност означава увеличаване на резултата след интервална тренировка с висока интензивност. Съкращения: CI, доверителен интервал
Фигура 4 изобразява горски график за острия ефект на HIIT върху тестостерона след 60 минути от пет контролирани проучвания ( n = 46 участници; 0 жени) и 27 групи преди интервенция след ( n = 461 участници; 0 жени). Тенденция към значимо намаляване на тестостерона след 60 минути след HIIT е регистрирана в контролирани проучвания ( p = 0,078), които достигат статистическа значимост в групите преди интервенцията ( p = 0,008). По-конкретно, средният размер на ефекта на HIIT върху тестостерона след 60 минути е -0,37 (95% CI, -0,78 до 0,04) за контролирани проучвания и -0,16 (95% CI, -0,28 до -0,04) за групите преди интервенцията. Според сборните сурови средни разлики, тестостеронът след 60 минути след HIIT не варира (~0%) в контролирани проучвания, докато намалява ~ -8% в групите преди интервенцията (Фигура S1 Онлайн ресурс). 20 Не е открита хетерогенност сред контролираните проучвания (Q (df = 4) = 5,11, p = 0,276; I 2 = 21,76%), нито групите преди интервенцията (Q (df = 26) = 34,80, p = 0,116; I 2 = 25,29%).
Горски график на стандартизираните средни разлики (d) за тестостерон на 60 минути, групирани по групи преди интервенция и контролирани опити. Отрицателна стойност означава намаляване на резултата след интервална тренировка с висока интензивност, докато положителна стойност означава увеличаване на резултата след интервална тренировка с висока интензивност. Съкращения: CI, доверителен интервал
Острият ефект на HIIT върху кортизола на 0 min от шест контролирани проучвания (n = 66 участници; 0 жени) и 43 групи преди интервенция (n = 594 участници; 14 жени) са показани на Фигура 5 . Мета-анализите на острия ефект на HIIT върху кортизола на 0 минута показват значително увеличение в контролираните проучвания и групите преди интервенцията (и двете p <0,001), показвайки общ общ размер на ефекта от 2,17 (95% CI, 1,4 до 2,94) и 0,64 (95% CI, 0,35 до 0,92), съответно. Според сборните сурови средни разлики, кортизолът на 0 минута се повишава съответно с ~82% и ~28% в контролирани проучвания и групи преди интервенция (Фигура S1 Онлайн ресурс). 20 Имаше значителна хетерогенност в контролираните проучвания (Q (df = 5) = 15,94, p = 0,007; I 2 = 68,64%) и значителна хетерогенност в групите преди интервенцията (Q (df = 42) = 368,85, p < 0,001; I 2 = 88,61%).
Горски график на стандартизираните средни разлики (d) за кортизол при 0 минути, групирани по групи преди интервенция и контролирани опити. Отрицателна стойност означава намаляване на резултата след интервална тренировка с висока интензивност, докато положителна стойност означава увеличаване на резултата след интервална тренировка с висока интензивност. Съкращения: CI, доверителен интервал
Горски график на острия ефект на HIIT върху кортизола след 30 минути от четири контролирани проучвания ( n = 35 участници; 0 жени) и 16 групи преди интервенция след ( n = 207 участници; 0 жени) е показан на Фигура 6 . Кортизолът след 30 минути след HIIT е значително повишен в контролирани проучвания и групи преди интервенция (и двете p < 0,001), показвайки обща сума на ефекта от 1,62 (95% CI, 1,02 до 2,22) и 0,67 (95% CI, 0,28 до 1,06), съответно. Според сборните сурови средни разлики, кортизолът след 30 минути след HIIT се е увеличил с ~84% и ~50% съответно в контролирани проучвания и групи преди интервенция (Фигура S1 Онлайн ресурс). 20 Няма хетерогенност в контролираните проучвания (Q (df = 3) = 3,57, p = 0,311; I 2 = 16,04%), докато разликите между групите преди интервенцията дават значителна хетерогенност (Q (df = 15) = 96,73, p <0,001; I 2 = 84,49%).
Горски график на стандартизираните средни разлики (d) за кортизол на 30 минути, групирани по групи преди интервенция и контролирани опити. Отрицателна стойност означава намаляване на резултата след интервална тренировка с висока интензивност, докато положителна стойност означава увеличаване на резултата след интервална тренировка с висока интензивност. Съкращения: CI, доверителен интервал
Острият ефект на HIIT върху кортизола след 60 минути от четири контролирани проучвания ( n = 39 участници; 0 жени) и 19 групи преди интервенция ( n = 244 участници; 0 жени) са показани на Фигура 7 . HIIT значително повишава кортизола след 60 минути в контролирани проучвания ( p <0,001), докато не са открити промени в групите преди интервенцията ( p = 0,101). Средният размер на ефекта на HIIT върху кортизола след 60 минути е 1,32 (95% CI, 0,84 до 1,80) за контролирани проучвания и 0,27 (95% CI, -0,05 до 0,59) за групите преди интервенцията. Според обобщените сурови средни разлики, кортизолът след 60 минути след HIIT се е увеличил с ~51% и ~18% съответно в контролирани проучвания и групи преди интервенция (Фигура S1 Онлайн ресурс). 20 Хетерогенност не е открита в контролирани проучвания (Q (df = 3) = 3,11, p = 0,375; I 2 = 3,49%), докато е установена значителна хетерогенност в групите преди интервенцията (Q (df = 18) = 108,59, p <0,001; I 2 = 83,42%).
Горски график на стандартизираните средни разлики (d) за кортизол на 60 минути, групирани по групи преди интервенция и контролирани опити. Отрицателна стойност означава намаляване на резултата след интервална тренировка с висока интензивност, докато положителна стойност означава увеличаване на резултата след интервална тренировка с висока интензивност. Съкращения: CI, доверителен интервал
Суровите данни за всяко включено проучване относно първичните резултати могат да бъдат намерени в таблици S4 и S5 (онлайн ресурс). 20
3.4 Остри ефекти от HIIT върху вторичните резултати
Мета-анализите на острите ефекти на HIIT върху резултатите от вторичния тестостерон, свободния тестостерон и кортизола са представени в таблица 2 .
ТАБЛИЦА 2. Обобщени стандартизирани средни разлики (d) и хетерогенност за вторични резултати за тестостерон и кортизол в групи преди интервенцията
aОтрицателна стойност означава намаляване на резултата след интензивна интервална тренировка с висока интензивност, докато положителна стойност означава увеличаване на резултата след интервална тренировка с висока интензивност.
Ефектът от HIIT върху тестостерона след 15 минути е незначителен ( p = 0,559), със среден размер на ефекта от 0,14 (95% CI, -0,34 до 0,62) и леко увеличение от ~3% в съответствие с обединените сурови средни разлики (Фигура S1 Онлайн ресурс). 20 Тестостеронът след 120 минути и 180 минути след HIIT намалява ( p <0,001 и p = 0,011, съответно), показвайки обща сума на ефекта от -0,48 (95% CI, -0,70 до -0,27) и -0,29 (95% CI, -0,51 до -0,06), съответно. Според сборните сурови средни разлики, тестостеронът след 120 минути и 180 минути след HIIT е намалял ~ -12% и ~ -10% (Фигура S1 Онлайн ресурс). 20 Тестостеронът след 24 часа след HIIT не варира ( p = 0,267), с общ сумиран размер на ефекта от -0,15 (95% CI, -0,42 до 0,12) и леко намаление от ~ -5% в съответствие с обобщените сурови средни разлики (Фигура S1 Онлайн ресурс). 20 Ефектът на HIIT върху свободния тестостерон при 0 min също беше незначителен ( p = 0,160), със среден размер на ефекта от 0,43 (95% CI, -0,17 до 1,03) и увеличение от ~15% в съответствие с обединените сурови средни разлики (Фигура S1 Онлайн ресурс). 20
Мета-анализите на острия ефект на HIIT върху кортизола след 15 минути показват значително увеличение на този резултат ( p <0,001), показвайки среден размер на ефекта от 1,63 (95% CI, 0,97 до 2,29) и увеличение от ~64% в съответствие с обединените сурови средни разлики (Фигура S1 Онлайн ресурс). 20 HIIT значително намалява кортизола след 120 минути и 180 минути ( p <0,001 и p = 0,009, съответно), с общ сборен размер на ефекта от -0,95 (95% CI, -1,45 до -0,45) и -1,08 (95% CI, -1,90 до -0,26), съответно. Според сборните сурови средни разлики, кортизолът след 120 минути и 180 минути след HIIT намалява ~ -23% и ~ -36% (Фигура S1 Онлайн ресурс). 20 Не са открити промени в кортизола след 24 часа след HIIT ( p = 0,890), със среден размер на ефекта от -0,02 (95% CI, -0,29 до 0,25) и леко намаление от ~ -1% в съответствие с обединените сурови средни разлики (Фигура S1 Онлайн ресурс). 20
Хетерогенността варира в зависимост от резултатите и проучванията (Таблица 2 ).
Суровите данни за всяко включено проучване относно вторичните резултати могат да бъдат намерени в таблица S6 (онлайн ресурс). 20
3.5 Анализи на потенциални модификатори на размера на ефекта
Поради значителната хетерогенност, установена в някои мета-анализи, ние разгледахме HIIT и характеристиките на участниците в проучванията, както и типа измерване (плазма или слюнка), като потенциални модификатори на променливостта, установена в размерите на ефекта. По-конкретно, ние анализирахме статистически контролирано дали типът HIIT (т.е. тренировка с повтарящ се спринт, тренировка с интервал на спринт, HIIT кратки интервали и HIIT дълги интервали) модулира размера на ефекта върху първичните резултати. По отношение на характеристиките на участниците, ние също взехме предвид фитнес статуса (т.е. нетренирани, рекреационно активни, обучени и професионални или полупрофесионални спортисти) и BMI като потенциални модификатори на размера на ефекта. Тъй като лицата, включени в настоящия мета-анализ, са предимно млади възрастни, възрастта не е включена в тези анализи; в този раздел са споменати само значими резултати.
По отношение на качествените модификатори на размера на ефекта, дългите интервали на HIIT доведоха до по-голямо увеличение на кортизола при 0 min ( p <0,001) и след 30 min ( p = 0,047) в групите преди интервенцията. Най-голямото увеличение на кортизола на 0 min е открито при рекреационно активни и обучени индивиди в групи преди интервенцията ( p <0,001). По същия начин, по-голямо увеличение на кортизола след 30 минути се наблюдава при рекреационно активни индивиди и професионални или полупрофесионални спортисти в групите преди интервенцията ( p = 0,005). Типът измерване (плазма или слюнка) модерира острите ефекти на HIIT върху тестостерона след 30 минути в групите преди интервенцията ( p = 0,045). По-конкретно, тестостеронът намалява в плазмените проби, докато остава повишен в пробите от слюнката.
По отношение на непрекъснатите модификатори на размера на ефекта, острите ефекти на HIIT върху тестостерона след 30 и 60 минути са по-високи при тези индивиди с по-висок ИТМ в групите преди интервенцията ( p = 0,006 и p = 0,009, съответно).
3.6 Анализ на чувствителността и оценка на риска от отклонение
Анализът на чувствителността разкрива, че само две проучвания 45 , 46 са повлияли сумирания ефект на HIIT върху тестостерона след 0 и 30 минути в контролирани проучвания. Въпреки това, тези разлики в обединения размер на ефекта не са статистически значими и двете проучвания са методологически правилни, поради което са включени в изчислението на общия размер на ефекта. Обратно, две статии 38 , 46 повлияха значително на общия размер на ефекта за кортизола при 0 и 30 минути в контролирани проучвания, следователно те бяха изключени от изчисляването на общия размер на ефекта.
Тестът на Egger показа отклонение в публикуването на тестостерона на 0 и 60 минути в групите преди интервенцията ( p <0,001 и p = 0,001, съответно). Въпреки това, методът на Розентал (безотказен N) разкри, че ще са необходими съответно 1679 и 91 допълнителни проучвания с нулеви резултати, за да се повиши р стойността за мета-анализа над алфа ниво от 0,05. Тестът на Egger също така показва отклонение в публикуването на кортизола на 0, 30 и 60 минути в групи преди интервенция ( p <0,001, p <0,001 и p = 0,002, съответно); независимо от това, N е сравнително голям (1214, 210 и 32, съответно).
Анализите на методологичното качество като потенциален модификатор на размера на ефекта показват, че по-високото методологично качество на проучванията е довело до по-ниски увеличения на кортизола на 0 min в групите преди интервенцията ( p = 0,002).
4 ОБСЪЖДАНЕ
Този систематичен преглед и мета-анализ синтезира острия ефект на HIIT върху нивата на тестостерон и кортизол, включително проби от плазма и слюнка, при здрави младежи и възрастни, от нетренирани до професионални спортисти. Констатациите показват, че тестостеронът се повишава веднага след една HIIT сесия, връща се до изходните нива между 15-30 минути, пада под изходните нива между 60-180 минути и се връща отново до изходните нива след 24 часа. Индуцираното от HIIT остро повишаване на кортизола може да продължи по-дълго, тъй като кортизолът се повишава между 0–60 минути, пада под изходните нива между 120–180 минути и се връща към изходните нива след 24 часа. В допълнение, дългите интервали на HIIT (≥60 s) изглежда са модалността на HIIT, която води до по-голямо увеличение на кортизола. Този мета-анализ осигурява по-добро разбиране на ендокринния отговор на една HIIT сесия, което със сигурност може да бъде много ценно за предписанието за упражнения както за клиницисти, така и за треньори.
Рязкото повишаване на нивата на тестостерон непосредствено след неизчерпателна серия от упражнения с висока интензивност е добре познат феномен 2 , 4-6 и съвпада с нашите резултати (т.е. ~28% и ~15% съответно в контролирани проучвания и групи преди интервенцията). Според наличните доказателства интензивното физическо натоварване може да увеличи, намали или да не промени концентрациите на лутеинизиращия хормон в плазмата. 5 , 12 Освен това, тези проучвания, които показват повишаване на нивата на лутеинизиращия хормон в отговор на интензивно физическо натоварване, също така наблюдават, че нивата на тестостерон нарастват по-бързо от лутеинизиращия хормон. 12 Следователно острото покачване на нивата на тестостерон непосредствено след една HIIT сесия изглежда не се медиира от лутеинизиращия хормон. 4 , 5 , 12 , 87 При мъжете HIIT може да увеличи производството на тестостерон от тестисите чрез директни (независими от лутеинизиращия хормон) стимулиращи механизми, 5 като симпатикова стимулация на тестисите 88 и стимулирана от лактат секреция чрез увеличаване на производството на сАМР в тестисите. 89 Остри повишения на нивата на тестостерон в отговор на единична HIIT сесия също могат да се обяснят с намаляване на плазмения обем, чернодробен клирънс и скорости на разграждане. 5 , 62 След това увеличение се съобщава, че тестостеронът обикновено се връща към изходните нива в рамките на 15-30 минути и впоследствие пада под тях. 2 , 4 Нашите резултати точно следват същия модел, тъй като тестостеронът се връща към изходните нива след 15 и 30 минути и пада под изходните нива след 60 (~ -8%), 120 (~ -12%) и 180 минути (~ -10%). Предполага се, че тази комбинация от реакции може да представлява прехода на тестостерона от кръвта към скелетните мускули, за да изпълни своите андрогенно-анаболни ефекти. 4 По-конкретно, тестостеронът насърчава синтеза на протеини (анаболен ефект) и потиска разграждането на протеини (антикатаболни ефекти), което води до хипертрофия на скелетните мускули и, следователно, увеличаване на мускулната сила. 2 , 4Тези андрогенно-анаболни ефекти могат да възникнат по два различни пътя: геномно и негеномно андрогенно действие. При действието на геномния андроген само свободният тестостерон дифундира през мембраната в клетъчната цитоплазма, за да се свърже с вътреклетъчния андрогенен рецептор, което увеличава експресията на целевите гени и индуцира протеиновия синтез. Този процес е известен като „бавно действие“ на тестостерона поради по-дългото време, необходимо за наблюдаване на измерим отговор (от половин час до часове или дни). 4 Обратно, при негеномно андрогенно действие, свързаният тестостерон може да се свърже с мембранен рецептор, който задейства вътреклетъчни сигнални каскади, което води до измерим биологичен отговор в рамките на секунди. 4 , 90 Изглежда, че преходът на тестостерон от кръвта към скелетните мускули може да бъде свързан с негеномното андрогенно действие и, въпреки че не е напълно необходимо, може да допринесе за мускулна хипертрофия и по-голяма мускулна сила. 2 , 4 Понастоящем, въпреки че добавките с тестостерон показват широк спектър от ползи като увеличаване на мускулната хипертрофия и мускулна сила, издръжливост и силови постижения, сексуална функция, костна минерална плътност и намаляване на мастната маса, 91 биологичните роли на рязкото повишаване на нивата на тестостерон в отговор на упражнения остават донякъде несигурни. 4
По същия начин има нарастващи доказателства, показващи рязко повишаване на нивата на кортизол след единична сесия както на краткотрайни упражнения с висока интензивност, така и на продължителни упражнения с умерена интензивност, 3 , 5 , 6, което е в съответствие с нашите резултати (т.е. ~82% и ~28% съответно в контролирани проучвания и групи преди интервенцията). Стресът (напр. упражнения) активира хипоталамо-хипофизно-надбъбречната ос, което води до синтеза на кортизол. 87 , 92 Подобно на тестостерона, рязкото покачване на нивата на кортизол също може да бъде следствие от гореспоменатите фактори (т.е. намаляване на плазмения обем, чернодробен клирънс и скорости на разграждане). 5 , 62 Независимо от това, тези неспецифични механизми може да не обяснят напълно огромното увеличение на нивата на кортизол, наблюдавано в отговор на единична HIIT сесия. Например, други проучвания показват, че концентрациите на кортизол все още остават повишени след HIIT и съпротивителни упражнения дори след коригиране на промените в плазмения обем. 62 , 93 Концентрациите на кортизол се увеличават линейно с интензивността на упражненията, 3 следователно е необходимо по-дълго време, за да се върне кортизолът към изходните стойности след упражнения с висока интензивност, като HIIT. Това може да обясни, че нивата на кортизол остават повишени 60 минути след единични HIIT пристъпи (т.е. ~51% и ~18% съответно при контролирани проучвания и групи преди интервенция). Изглежда обаче, че независимо от продължителността и интензивността на упражненията, нивата на кортизол се връщат към изходните стойности или дори падат под тях 120–150 минути след HIIT мач. 3 , 94 Нашите резултати допълнително подкрепят тези констатации, тъй като наблюдавахме, че кортизолът намалява под изходните нива след 120 и 180 минути (т.е. ~ -23% и ~ -36%, съответно), въпреки че механизмът(ите), предизвикващи това намаление, все още не е напълно изяснен. 3 , 94 Кортизолът играе няколко роли при справянето с метаболитния стрес, причинен от упражнения: (i) повишава активността и бдителността; 95 (ii) потиска имунната функция 3 и дори може да увеличи риска от инфекции на горните дихателни пътища след продължително натоварване с висока интензивност; 96 (iii) подпомага мобилизирането на енергийния субстрат (т.е. въглехидрати, мазнини и протеин) и следователно инхибира синтеза на мускулен протеин; 3 и (iv) може също така да повлияе на нервно-мускулната функция (напр. невронална активност и мускулна сила) чрез различни краткосрочни механизми. 97И накрая, тестостеронът и кортизолът се връщат към базовите нива 24 часа след HIIT, което показва, че 24 часа може да са достатъчно време за възстановяване от една сесия HIIT. Трябва обаче да се вземат предвид и други биомаркери, за да се определи възстановяването между сесиите. 13 Освен това може да е необходим по-дълъг период на възстановяване след няколко HIIT сесии (хроничен ефект).
По отношение на потенциалните модификатори на ефекта на HIIT в тези хормони:
Дългите интервали на HIIT (≥60 s при 90–100% минимална скорост на бягане, свързани с VO 2max или максимално стабилно състояние на лактат) изглежда предизвикват по-голямо увеличение на кортизола на 0 min и след 30 min. Тези констатации изглеждат правдоподобни, тъй като интензивността и продължителността на упражненията са двата основни фактора, които модулират отговора на кортизола към упражненията. 3 Следователно, въпреки че тренировките с многократен спринт и тренировките с интервали на спринт са упражнения с висока интензивност, те може да не са достатъчно дълги, за да предизвикат силно повишаване на нивата на кортизол.
Документирано е, че индуцираната от упражненията секреция на кортизол не зависи от фитнес статуса. 3 Когато упражненията се изпълняват с подобна относителна интензивност, интензивността на упражненията и продължителността, необходими за повишаване на нивата на кортизол, са сходни между нетренираните и тренираните индивиди. 3 Въпреки това също така се приема, че спортистите за издръжливост развиват намалена чувствителност към кортизол, за да предпазят мускулната тъкан и други чувствителни към кортизол тъкани срещу увеличения кортизол, секретиран по време и след тренировка. 3 , 98 Наистина, реакцията към повишаване на кортизола се регулира не само от неговата собствена концентрация, но и от чувствителността на целевата тъкан. 3 , 98 Тези адаптации могат да обяснят способността на атлетите за издръжливост да постигнат ефективно втора тренировъчна сесия, разделена от кратък период на възстановяване. 3 Наблюдавахме най-голямото увеличение на кортизола при рекреационно активни и тренирани индивиди на 0 минути, докато по-високи увеличения бяха отбелязани при рекреационно активни индивиди и професионални или полупрофесионални спортисти след 30 минути. Това може да се дължи на факта, че нетренираните индивиди са по-малко склонни да постигнат и поддържат предписаната интензивност на упражненията, особено когато са с висока интензивност, като HIIT. Това поражда дебат относно ефективността на HIIT при нетренирани индивиди. Някои проучвания показват, че HIIT има слабо прилагане и поддръжка поради психологически неприятния характер на HIIT, 99 докато прегледът на обхвата показва, че удоволствието от и предпочитанията за HIIT са равни или по-големи от тези, получени чрез непрекъснато обучение с умерена интензивност. 100 По същия начин, предишен мета-анализ показа, че HIIT е поносима и приемлива интервенция за нетренирани индивиди, представяйки обикновено по-ниски нива на отпадане, отколкото обикновено се съобщава за традиционните програми за упражнения. 101
Типът измерване (т.е. плазма или слюнка) само смекчава острите ефекти на HIIT върху тестостерона след 30 минути. По-конкретно, тестостеронът започва да намалява под изходните стойности в плазмените проби, докато остава повишен в пробите от слюнката. Тази разлика е разумна, тъй като отнема известно време на хормоните да дифундират в слюнката, следователно нивата на тестостерон в слюнката е вероятно да се появят по-късно, отколкото в плазмата. 39 Нашите открития показват, че подобни резултати се получават с проби от плазма и слюнка, така че и двата метода са подходящи за оценка на хормоналния отговор на HIIT. Бъдещите проучвания трябва да избират проби от плазма или слюнка според целите на изследването. Вземането на проби от слюнка е бърз и неинвазивен метод, който може да се използва при големи размери на проби и на игралното поле, докато вземането на проби от плазма се счита за референтен метод за оценка на концентрациите на хормони. Що се отнася до въпроса дали трябва да се измерват нивата на общия или свободния хормон, клиницистите/изследователите също трябва да го решат в съответствие с целите и ресурсите на изследването. „Хипотезата за свободния хормон“ постулира, че само свободният или несвързан хормон в кръвообращението е биологично активен; 102 обратно, скорошни доказателства сочат, че свързаният хормон може също да упражнява биологични ефекти (негеномно андрогенно действие). 4 Основната пречка обикновено е практическа, тъй като безплатната оценка на хормоните е скъпа и не се предлага рутинно. 103 , 104 Следователно концентрациите на свободен хормон обикновено се изчисляват, като се използват данни за константи на асоцииране между хормона и неговия свързващ протеин, въпреки че също така е важно да се знае, че резултатите могат да варират в зависимост от използваното уравнение. 103 , 104
По отношение на непрекъснатите модификатори на размера на ефекта, по-големи увеличения на тестостерона след 30 и 60 минути са отбелязани при тези индивиди с по-висок ИТМ. Като се има предвид, че повечето от проучванията са проведени върху тренирани индивиди и професионални или полупрофесионални спортисти, изглежда правдоподобно тези индивиди с по-висока мускулна маса да са тези с по-висок ИТМ. В същия дух е доказано, че подрастващите щангисти с повече от две години тренировъчен опит предизвикват по-голямо увеличение на нивата на тестостерон в отговор на упражнения, отколкото тези с по-малко от 2 години опит. 105
Друг потенциален модификатор на размерите на ефекта може да бъде хранителният статус на участниците, включително енергиен прием и прием на макронутриенти, както и времето за хранене преди и след тренировка, тъй като тези фактори значително влияят върху нивата на тестостерон и кортизол. 106 Диетичният контрол, приложен в включените проучвания в този мета-анализ, варира значително, отчасти поради дизайна на изследването, поради което не успяхме да проучим модериращия ефект. В бъдещите изследвания е необходимо диетата да се стандартизира колкото е възможно повече, за да се смекчи влиянието на различния хранителен статус между и вътре в индивидите. 106
4.1 Силни страни и ограничения
Нашите открития трябва да се тълкуват предпазливо, тъй като те са ограничени до данните, получени от включените проучвания. Първо, имаше намален брой налични контролирани проучвания; няколко резултата нямаха необходимия брой проучвания за желаната статистическа мощност. Следователно, ние включихме неконтролирани групи преди интервенцията след интервенцията, въпреки че те биха могли да повлияят на размера на ефекта на HIIT поради ефектите на неконтролирани променливи. Второ, висока хетерогенност беше открита във включените проучвания по отношение на някои HIIT и характеристики на участниците и контрол на диетата. И накрая, поради факта, че само 9,1% от общата извадка е съставена от жени, резултатите са представителни за здрави младежи и възрастни мъже; следователно те не могат да бъдат допълнително поносими за жени или лица с остри или хронични заболявания. Въпреки ограниченията, трябва да се споменат и няколко силни страни. Това проучване предоставя първата цялостна картина на ефектите от HIIT върху нивата на тестостерон и кортизол. Нещо повече, ние изследвахме онези компоненти на HIIT и характеристиките на участниците, които могат да предизвикат най-големите реакции в тестостерона и кортизола. Тези данни могат да бъдат ценни както за лекарите, така и за обучаващите в предписването на упражнения.
5 ИЗВОДИ
В заключение, настоящите резултати разкриват, че след HIIT мач, тестостеронът се повишава веднага след това, връща се към изходните нива между 15-30 минути и пада под изходните нива между 60-180 минути. Индуцираното от HIIT остро повишаване на кортизола може да продължи по-дълго, тъй като кортизолът се повишава между 0–60 минути и пада под изходните нива между 120–180 минути. И двата хормона се връщат към изходните нива след 24 часа, което показва, че това може да е достатъчно време за възстановяване от една сесия HIIT. Освен това дългите интервали на HIIT (≥60 s) може да са типът HIIT, който води до по-голямо увеличение на кортизола.
6 ПЕРСПЕКТИВА
Напоследък HIIT се превърна във фокусна точка в изследванията и клиничната практика, като се прилага в световен мащаб; въпреки това неговият остър ефект върху нивата на тестостерон и кортизол все още не е ясен. Полезните хронични адаптации, предизвикани от HIIT, са резултат от няколко остри пристъпа на HIIT; следователно изследването на ефектите от една HIIT сесия е от съществено значение за разбирането не само на нейните остри физиологични реакции, но и на дългосрочните ефекти от HIIT. Насочен към запълване на тази празнина в знанията, този систематичен преглед и мета-анализ осигуряват по-добро разбиране на ендокринния отговор на една HIIT сесия, което може да бъде полезно както за клиницистите, така и за треньорите при предписването на програми за упражнения за подобряване на здравето и ефективността. Например, тестостеронът и кортизолът могат да се използват като чувствителни биомаркери за наблюдение на анаболния и катаболен отговор към HIIT, за да се открият потенциални нарушения, преди да се наблюдават клинични симптоми (напр. претрениране, тревожност, депресия). 12 , 13 Бъдещи добре проектирани рандомизирани контролирани проучвания с по-голям размер на извадката, контрол на диетата, коригиране на промените в плазмения обем след HIIT, както и включване на жени като участници, контролиращи фазата на менструалния цикъл, са необходими за потвърждаване на тези открития.
КОНФЛИКТ НА ИНТЕРЕСИ
Никой от авторите не е в конфликт на интереси.
АВТОРСКИ ПРИНОС
Мануел Доте-Монтеро: Концептуализация, методология, формален анализ, писане – оригинална чернова. Алмудена Карнейро-Барера: Методология, формален анализ, писане – преглед и редактиране. Висенте Мартинес-Вискаино: Писане – преглед и редактиране. Джонатан Р. Руис: Писане – преглед и редактиране. Франсиско Дж. Амаро-Гахете: Концептуализация, методология, писане – преглед и редактиране.
Инсулинът, простите въглехидрати, протеина и диетата за изчистване на мазнините
Наскоро попадам на видеа, в които „треньори“ твърдят, че нямало проблеми да си „дъниш“ въглехидрати докато отслабваш. Те били енергия, а не отрова.
Първо, основният виновник за задържането на телесна мазнина, без който няма просто как това да стане, не са въглехидратите, а инсулинът. Само, че всяко приемане на въглехидрати = вдигане на инсулина. Комплексните въглехидрати го вдигат постепенно и за дълго, а простите – рязко и за кратко, след което нивата му падат доста ниско.
Причината за вдигането на инсулина са точно въглехидратите, които са си според химията – захариди (прости молекули, двойни молекули и полимери). Това става, защото навлизането на въглехидратите под формата на глюкоза в кръвта вдига кръвната захар. Тялото се саморегулира и обратната връзка дава сигнали до задстомашната жлеза, че има има опасност от превишаване на нивата на кръвната захара и дефицит на инсулин.
В резултат на това, инсулинът „взима“ захарта от кръвта и я вкарва в клетките за да поддържа нормални нива на кръвната захар. Всъщност, както ще обясня подробно долу, тялото произвежда прекалено количество инсулин от шока на рязкото покачване на кръвната захар, което води до падане на нивата на захарта в кръвта след това до много ниски.
Катаболни и анаболни хормони
Тук следва да отбележим, че тялото произвежда доста хормони, които целят вдигането на кръвната захар (кортизол, адреналин и нор-адреналин, хормоните на щитовидната жлеза и др.) и само един, който отговаря за намаляването на кръвната захар – инсулина.
Кои клетки имат нужда от захар?
Но да се върнем на това кои клетки имат нужда от захар?
На първо място това е мозъкът, който използва голяма част от дневния ви разход на енергия. С една дума и да лежите, пак ще изхабите много калории, защото мозъкът ви работи.
Тук следва да отбележим, че мозъкът няма нужда от огромни количества енергия, и при една диета тези нужди се покриват добре и от протеините, когато тялото е вкарано в режим на работа да използва белтъчините (протеина) от храната за енергия, чрез синтезирането на глюкоза от аминокиселините му.
Какво се случва обаче при прием на бързи въглехидрати? На първо място кои са те?
Това са монозахаридите – глюкоза (гроздова захар) и фруктоза (плодова захар) и дизахаридите – захароза (обикновена захар), съставена от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза, и лактозата (млечната захар и най-малко сладката захар), съставена от една молекула глюкоза и една молекула галактоза.
Време за разграждане на простите въглехидрати
Когато ядете сладко, в зависимост от това дали с него приемате мазнини или влакна, захаридите попадат в кръвта почти веднага. Става въпрос за 10 -15 мин.
Това се случва, защото реално тялото няма какво да им разгражда, както например протеините разгражда до аминокиселини, комплексните въглехидрати до глюкоза, а мазнините до глицерол и мастни киселини.
Вие ги подавате почти в същия вид, в който те се намират в кръвта. В огромният процент от случаите става въпрос за прием на обикновена захар (захароза) и глюкозо-фруктозен сироп, забъркани в множество продукти, десерти, безалкохолни напитки, сокове и т.н.
Както стана въпрос горе, захарозата е дизахарид, които почти моментално се разгражда до глюкоза и фруктоза, а тялото произвежда глюкоза от фруктозата в един био-химичен процес, извършван в клетките на черния дроб и тънките черва.
Т.е. до 10-15 мин. имаме постъпване в кръвта на цялото количество захари, които сме приели.
Видни резултати за 2 седмици с кръгови тренировки на Петър Низамов - Даниел Димитров
Запознахме се във фитнеса и ме помоли да му направя тренировъчна програма с кръгови тренировки за начинаещи. Резултатите са изумителни за 2 седмици с кръгови тренировки на Петър Низамов. Постигнатите резултати са за две седмици и със закупена една тренировъчна програма за 100 лева. Искам да изразя огромната си благодарност за невероятните резултати, които постигнахме с Петър Константинов Низамов само за две седмици. Твоят професионализъм, отдаденост и мотивация направиха истинска разлика. Под твоето ръководство не само че подобрих физическата си форма, но и се почувствах много по-добре. Благодаря ти за всичко и очаквам с нетърпение новите тренировки и резултати, които […]
Прочетете повече
training.petarnizamov.com
Обратната връзка
Както стана въпрос, то реагира на този стрес чрез обратната връза с покачване на нивата на инсулина, защото в противен случай може да се стигне до хипергликемия, която е опасна за организма и води до усложнения и трайни увреждания по кръвоносните съдове и нервните клетки. С една дума, чрез инсулина тялото се пази от това.
Това шоково отделяне на инсулин води до падане на кръвната захар много под нивата преди да сте приели сладкото. За това често след като си похапвате сладко ви се приспива и защото заради ниските нива на кръвна захар, тялото забавя метаболизма си. Това води до временна ленивост и често завършва с една дрямка.
Какво прави инсулинът със захарта (глюкозата) в кръвта ?
Има три пътя – да бъде използвана непосредствено за енергия, което обикновено не се случва, защото моментната нужда от енергия обикновено не може да покрие даже малка част от калориите на ударно влезлите в кръвта и после ударно изкараните от нея чрез инсулина въглехидрати.
Другият случай е да бъде използвана в мускулните клетки като складирана енергия във формата да сложен въглехидрат, който тялото може да синтезира от глюкоза, наречен гликоген. За това веднага след тренировка, простите въглехидрати не водят до затлъстяване, защото обикновено след нея гликогеновите запаси са изчерпани.
Става въпрос за ок. 45 мин. след трениртовка, защото след това тялото има свойството да си ги запълни само – от запасите в мастните клетки, или чрез разграждане на мускули до аминокиселини.
Тялото няма абсолютно никакви проблеми да синтезира глюкоза от аминокиселини или от изходните вещества при разграждането на мазнините – глицерол и мастни киселини, както и обратното, с изключение на незаменимите аминокиселини, които са 9 на брой и които ние трябва задължително да приемаме с храната, защото не могат да бъдат синтезирани от организма.
За това, когато говорим за пълноценен протеин, говорим само животинския и соевия, защото другите растителни протеини не съдържат всички незаменими аминокиселини.
След това лирическо отклонение идва най-важното!
Най-честия случай
Последният и най-чест случай, заемаш близо 95% от случаите след прием на захари е инсулинът да ги запрати директно в мастната тъкан и да ги складира под формата на телесни мазнини като „бели пари за черни дни“.
Въглехидратите, а не мазнините са виновниците за затъстяването на населението в развитите държави в над 80% от случаите.
Протеина и инсулина
Някои, които разбират от материята, ще кажат, че високо-протеиновата храна също води до ударно вдигане на инсулина.
Това е точно така, но вдигнатият от протеиновият прием инсулин не е в резултат на вдигната кръвна захар, а вдигнати нива на аминокиселините.
Т.е. имаме високи нива на инсулин и аминокиселини и ниски нива на глюкоза (кръвната захар). И тъй като инсулинът не може да синтезира глюкоза от аминокиселини. Такова свойство отключват точно антагонистични хормони на инсулина (адреналин, кортизол и т.н.).
Инсулинът е анаболитен хормон, а не катаболитен.
В този случай тялото ще синтезира глюкоза от аминокиселините, само ако има неизменна нужда от това (калориен дефицит) и това ще в резултат на други хормони. В повечето случаи, инсулинът се свързва с рецепторите, които отключват избирателната пропускливост на клетките. И по този начин отваря възможността аминокиселините да бъдат изпратени до съответните клетки, които имат нужда от регенерация. В рибозомите на тези клетки те ще бъдат използвани да се произвеждат съответните протеини, които да бъдат използвани като градивен материал на възстановителния и хипервъзстановителния процес. И това не са само мускулните клетки, а всички клетки, които имат нужда от градивен материал.
В този смисъл, протеиновата храна, която вдига инсулина, не вдига кръвната захар и не води до затлъстяване.
Само ако не се прекалява, разбира се. Така е и с всичко в този живот!
Ако се прекалява с протеина и се стига до излишък от калории и градивен материал, то от остатъкът ще се синтезира глюкоза, която по посочния в началото на публикацията процес чрез инсулина ще стигне до последното си място – мастните клетки.
Но инсулинът ще вкара протеина в масните клетки, само когато от него първо е била синтезирана глюкоза чрез процеси, които отключват катаболните хормони и само при калориен излишък и липса на нужда от градивен материал.
В този смисъл са най-нивите изследвания за инсулина, публикувани в pub.med.
Заключение:
За това, когато сте на диета и искате да изчистите мазнините си, просто не яжте никакви прости въглехидрати, а сложните дръжте в умерени граници и много е важно да следите дали наистина въглехидратите, които приемате те са сложни, защото полуфабрикатите, вкл. белият хляб съдържат полуразградени вериги на сложни въглехидрати, които пак водят до ударно качаване на кръвната захар и ударното и запращане после от инсулинът към мастните клетки.
ПЕТЪР НИЗАМОВ
Никога не съм си представял, че ще искам пари на някой за да му кажа как да тренира. Но, поради наистина огромния интерес към КРЪГОВИТЕ ТРЕНИРОВКИ. На ден понякога имам до 60-70 съобщения. И ако искате да ви отговарям на тях, а не както до сега да нямам времето за това… Ще ми се наложи да обявя цени, защото времето е най-ценното нещо на Света, а при мен то е кът. Ако искате да ви го дам, а не да го дам на бизнеса или детето ми, нямам избор, трябва да го правя възмездно.
До сега винаги съм го правил безплатно с удоволствие и с мисълта, че не тайната е тайната, а тайната е във волята да ги направиш тези тренировки, защоито са си истрински гаднички. Дотолкова са гадни, че ще намразите прага на залата. Но са ефективни, и ако издържите, ще ви завиждат за резултатите.
Поради големия интерес, публикувам ценовата листа за услугите ми.
Инсулинът, простите въглехидрати, протеина и диетата за изчистване на мазнините - петър низамов 12 кръгови тренировки петър низамов бургас диети мускулна маса изиствена на мазнините отслабване стероиди хормон на растежа българия фитнес за жени petar nizamov krugovi trenirovki
Често споря с хора, завършили физическа подготовка в НСА и се учудвам как е възможно аз с моята фармация да знам повече по тяхната специалност.
После обаче се досетих как точно се завършва в НСА и какви мои „колеги“ от медицинския взеха дипломи.
Даже на единия държавен изпит едно момиче го въртя на целия материал за да намери нещо, което знае и да му пише 3.
Само, че не намери нищо, което тя да знае и и каза: „Пиша ти тройка за да не навредя на бебето!“ Тя беше бременна.
Прояви човечност, но тя има диплома като мен и се тиражира на пазара като мен и колегите ми, които знаят целия материал перфектно.
За това поне в България дипломта не е знание!
Инсулинът, простите въглехидрати, протеина и диетата за изчистване на мазнините – Петър Низамов Инсулинът, простите въглехидрати, протеина и диетата за изчистване на мазнините – Петър Низамов Инсулинът, простите въглехидрати, протеина и диетата за изчистване на мазнините – Петър Низамов Инсулинът, простите въглехидрати, простите въглехидрати простите въглехидрати простите въглехидрати простите въглехидрати простите въглехидрати простите въглехидрати простите въглехидрати простите въглехидрати простите въглехидрати простите въглехидрати
Pros
Инсулинът, простите въглехидрати, протеина и диетата за изчистване на мазнините - Петър Низамов
Cons
Инсулинът, простите въглехидрати, протеина и диетата за изчистване на мазнините - Петър Низамов
Review Overview
Ivan Stoyanov
Smith
GALLIL
SUMMARY
Инсулинът, простите въглехидрати, протеина и диетата за изчистване на мазнините - Петър Низамов
Поради интереса в социалните мрежи, публикувам тренировъчният ми режим, защото не мога да отговарям на всеки поотделно.
Всеки може да се обърне към мен за съвет (БЕЗПЛАТЕН) относно тренировки , диети и режим за физическа подготовка. Тренировките са тежки, но ефективни. Аз залагам на тежките тренировки, а не на стимулантите срещу които съм и винаги ще съм ! Спортитите, които са тренирали по този начин лесно преодоляват застоят, който е основен враг на прогреса.
Тренировка – физическа подготовка – силова и скоростна издръжливост за спортисти – бойни спортове :
Кръгова 1-ви ден
Обръщане или изхвърляне от земята с щанга
Вдигане от лег с щанга
Набиранки или Скрипец отгоре – задврата
Раменна преса с щанга – прав пред гърди с раменен хват , или седнал зад врата с широк хват
Гребане с щанга (чукчета)
Кофички ( с тежест или без )
По 10 повторения от всяко едно след друго, без почивка между упражненията ( само докато отидете до другия уред )
Тежест :
Такава , с която можете да правите нормално по 13-15 повторения, ако почивате.
Целта е тежестта да е такава, че при последния ( 4-ти или 5-ти кръг) да правите с нея до отказ максимално 6-7 повторения.
След кръговата :
Коремна преса :
Повдигане на краката от вис (а не от лакти) , до положение перпендикулярно на пода, а не само до успоредно положение на пода.
Коремни преси (при възможност с главата надолу, ако не – от наклон или от лег)
След това :
Бягане :
1 по 2000-3000м с леко темпо.
Кръгова 2-ри ден
Обръщане или изхвърляне от земята с щанга
Вдигане от лег с щанга
Набиранки или Скрипец отгоре – задврата
Раменна преса с щанга – прав пред гърди с раменен хват , или седнал зад врата с широк хват
Гребане с щанга (чукчета)
Кофички ( без тежест )
По 20 повторения от всяко едно след друго, без почивка между упражненията ( само докато отидете до другия уред )
Тежест :
Такава , с която можете да правите спокойно по 20 повторения във всичките кръгове.
Целта е тежестта да е такава, че при последния ( 4-ти или 5-ти кръг) да правите с нея до отказ максимално 15 повторения.
След кръговата :
Коремна преса :
Повдигане на краката от вис (а не от лакти) , до положение перпендикулярно на пода, а не само до успоредно положение на пода.
Коремни преси (при възможност с главата надолу, ако не – от наклон или от лег)
След това :
Бягане :
1 по 1000м със средно темпо и спринт в последните 100м.
Кръгова 3-ти ден
Клек до долу с щанга на гърба
Половин клек ( не четвъртин, а половин, което означава бедрената кост при приклякнето да достигне задължително поне до успоредно положение на пода )
Лег преса
Сгъване на краката от лег
Напади ( щанга задврата, с дъмбели в ръцете, вървене напред , или връщане назад – всички са добри, даже са прекрасни за краката )
Повдигане на пръсти прав
Повдигане на пръсти седнал
По 10 повторения от всяко едно след друго, без почивка между упражненията ( само докато отидете до другия уред )
Тежест :
Такава , с която можете да правите нормално по 13-15 повторения, ако почивате.
Целта е тежестта да е такава, че при последния ( 4-ти или 5-ти кръг) да правите с нея до отказ максимално 6-7 повторения.
След кръговата :
Коремна преса :
Повдигане на краката от вис (а не от лакти) , до положение перпендикулярно на пода, а не само до успоредно положение на пода.
Коремни преси (при възможност с главата надолу, ако не – от наклон или от лег)
След това :
Бягане :
3 по 400 м с високо темпо
Кръгова 4-ти ден
Обръщане или изхвърляне от земята с щанга
Вдигане от лег с щанга
Набиранки или Скрипец отгоре – задврата
Раменна преса с щанга – прав пред гърди с раменен хват , или седнал зад врата с широк хват
Гребане с щанга (чукчета)
Кофички ( с тежест или без )
По 10 повторения от всяко едно след друго, без почивка между упражненията ( само докато отидете до другия уред )
Тежест :
Такава , с която можете да правите нормално по 13-15 повторения, ако почивате.
Целта е тежестта да е такава, че при последния ( 4-ти или 5-ти кръг) да правите с нея до отказ максимално 6-7 повторения.
След кръговата :
Коремна преса :
Повдигане на краката от вис (а не от лакти) , до положение перпендикулярно на пода, а не само до успоредно положение на пода.
Коремни преси (при възможност с главата надолу, ако не – от наклон или от лег)
След това :
Бягане :
5 по 200м с максимално темпо
Кръгова 5-ти ден
Обръщане или изхвърляне от земята с щанга
Вдигане от лег с щанга
Набиранки или Скрипец отгоре – задврата
Раменна преса с щанга – прав пред гърди с раменен хват , или седнал зад врата с широк хват
Гребане с щанга (чукчета)
Кофички ( без тежест )
По 20 повторения от всяко едно след друго, без почивка между упражненията ( само докато отидете до другия уред )
Тежест :
Такава , с която можете да правите спокойно по 20 повторения във всичките кръгове.
Целта е тежестта да е такава, че при последния ( 4-ти или 5-ти кръг) да правите с нея до отказ максимално 15 повторения.
След кръговата :
Коремна преса :
Повдигане на краката от вис (а не от лакти) , до положение перпендикулярно на пода, а не само до успоредно положение на пода.
Коремни преси (при възможност с главата надолу, ако не – от наклон или от лег)
След това :
Бягане :
10 по 100 м спринтове
СъботаиНеделя – ПОЧИВКА
Започваме с тренировката за КРАКА. Най-големите мускулни групи – крадрицепс , глутеус, бедрен бицепс и прасец, вкл. и шивашки мускул и други по-малки мускули на краката – повдигачи настрани, събиращи мускули и т.н.
( почивка между упражненията – 90-120 сек. , между сериите – 30-90 секунди., между суперсериите – 60-90 сек. , между кръговете 60-120 сек. )
Тежестите са са такива, с които достигате до отказ в указания диапазон от повторения.
При кръговите тренировки, тежестта е 80-85% от тази , с която правите указаните повторения, когато сте свеж.
Форсирани повторения ( с помощ, с доповдигане от друг ) – при основните упражнения , в най-тежките серии ( с най-голяма тежест) – Пълен клек , сгъване на краката от лег…
Специализацията за крака , означава да се даде приоритет на дадена мускулна група, която изостава. Такъв период на концентриране на усилията са с продължителност от 4-8 седмици, след което се преминава към нормалана тренировка на всички мускулни групи. Краката при специализация да се тренират поне три пъти седмично като тренировката е опростена. В други два дни от седмицата тренирате останалата част от тялото с по едно упражнение – за големите мускулни групи ( гърди, гръб, крака) 4 серии по 6-8 повт. , за малките – 3 серии по 6-8 повт.
Ако желаете, АБОНИРАЙТЕ СЕ ЗА КАНАЛА НИ В YOUTUBE – „Кръгови тренировки-Петър Низамов“ на :
. По отношение на групите преди интервенцията, стандартизираните коефициенти на размера на ефекта бяха изчислени за всяка интервенционна група като средната промяна от изходното ниво до след интервенцията, разделена на изходното стандартно отклонение 27 : 
. И двата коефициента включват c(df E,C ) и c(df), корекционни фактори за малки проби 28 (вижте всички уравнения, използвани в таблица S3 в онлайн ресурс). 20 Методът на обратната вариация беше използван във всички случаи за претегляне на проучванията. Освен това изчислихме суровата (нестандартизирана) средна разлика в проценти за контролирани проучвания 
и групи преди интервенция, 
използвайки теглата, получени в стандартизираните мета-анализи, за да оценим сборната средна разлика във всеки резултат.
