Ден 1: Дупе, бедра, задно бедро, прасци
Повечето жени избягват клековете, просто защото са неприятни и изморяват. Препоръчвам ти да редуваш клековете на машина и такива със свободна щанга (прави ги само с лоста до отказ) . Краката реагират на много повторения, защото са от мускулите, които използваме ежедневно по много и са добре снабдени с кръв. Следователно огромната част от обема на мускулните влакна в краката са такива, които се съкращават с участие на кислород. Т.нар. аеробно натоварване на мускулите. Повечето жени се фокусират върху краката, дупе и поясната област с коремната стена като искат дупето да хвърчи назад, а корема да хлътне колкото се може по-напред и изхождайки, че и ти си жена, вероятно целиш същото. Не че имаш нужда, но аз като приятел мога да ти помогна това да стане с по-малко усилия. Т.е. в твоя случай само трябва да се поддържа, защото всичко си го имаш на мястото. Относно дупето – там нещата са малко по-различни. Той не участва в ежедневната работа на тялото и съответно е ниско снабден с кръвоносни съдове. Т.е. влакната му са предназначени за анаеробно натоварване. Т.е. без участие на кислород. Това значи, че работят добре при голямо усилие за кратко време. Т.е. по-голямо съпротивление за по-малко повторения. Там това което правиш хип-тръста е много добре, но основата и за краката и за дупе са пълните клекове до долу. Имай предвид, че дупето работи повече при най-долно положение на изправянето от клек, докато краката поемат след като бедрото и подбедрицата минат ъгъл над 90 градуса. Така, че редувай пълния клек с много повторения и пълен клен с малко повторения, но повече тежест. Като казват повече тежест имам предвид, такава, която можеш да вдигнеш между 6 и 10 пъти и да стигнеш до отказ. Т.е. да не можеш да направиш още едно със същата тежест. Така ще предизвикаш хипертрофия (растеж). Недей да гледаш, че има такива в залата дето клякат до средата или докато докоснат лежанка под дупето си. Много обичат да се правят на мъже в залата като слагат повече тежест отколкото могат да вдигнат. Имай предвид, че ако има сложа 50% от това, с което клякат до средата и ги накарам да клекнат до долу, ще има да споменават майките си в най-долно положение. Ние търсим ефект, а не позьорство. Когато правиш крака или дупе, постави приоритет на клека и на хип тръста. Прави от тях по повече серии, всички други упражнения считай за допълващи.
Пълен клек до долу със свободна тежест зад врата
( не на машина, със свободна тежест) –
- 6 серии х 6-10 повторения До отказ,
- 2 серии х 20 повторения До отказ
Амплитуда:
Клякаш максимално до долу, да опре дупето в глезените, а не частични повторения. Дупето се натоварва най-много в долната част на клека и всички упражнения за предно бедро (четириглавия бедрен мускул квадрицепс), защото той отговаря за разгъването на тазобедрената става, която е в максимално разтегнато положения в долната част на всички движения за предно бедро.
Това горе се отнася за всички упражнения за бедро, освен когато съм написал, че са до средата, частични или т.н.
Техника:
Като вземеш лоста от стойката, набелязваш си точка в тавана и се опитваш да я следиш постоянно с поглед докато клякаш и се изправяш. Това ще ти помогне да държи гръбнака прав и да се изправяш с краката и дупе, а не с кръста. Това е много важно за резултатите.
Клек с много широк разкрач до средата със свободна тежест зад врата
( не на машина, със свободна тежест) –
- 2 серии х 6-10 повторения до отказ,
- 1 серия х 20 повторения до отказ.
Хип тръст с тежест
, а не на машина
- 4 серии х 6-10 повт. до отказ
- 2 серии х 15-20 повт. до отказ.
Хакен клек на машина –
- 1 серии х 6-10 повт. До отказ
- 1 серия х 20 повт. До отказ
Лек преса с един крак странично
- 2 серии х 20 повт. до отказ.
Мъртва тяга с изпънати бедра в коленете
( със свободна тежест, а не на машина) –
- 5 серии х 10-15 повторения до отказ.
Суперсерии – 2 х 20-30 повт. до отказ за упражнение :
Сгъване на бедрата в коленете на машина от легнало полжение по лице
Разгъване на бедрата на машина от седнало положение
Суперсерия е, когато правиш две антагонистични упражнения (напр. : сгъване/разгъване или бутане/дърпане) по една серия една след друга без почивка между двете упраженения като това се смята за 1 суперсерия.
Повдигане на пръсти права за прасци
– 3 серии х 12-20 повт.
Повдигане на пръсти седнала за прасци
– 3 серии х 12-20 повт.
Почивки между сериите:
- При сериите, в които можеш да направиш малко повторения ( до 12 макс) почиваш 2-3 минути
- При сериите, в които съм ти написал да правиш над 12 повторения – почиваш 60-90 сек.
Легенда:
- „До отказ“ – означава да използваш тежест, че в диапазона повторения, които ти предписвам да стигаш до отказ. Т.е. ако си в 6-10 повт., значи ако примерно правиш примерно 7 повторения, трябва да избереш такава тежест, която не можеш да вдигнеш осми път. Т.е. 7-мото повторения да ти е последното възможно с тази тежест. Това означава до отказ, а не да сложиш тежест, която можеш да вдигнеш примерно 12 пъти и да я вдигнеш 6 или 10 пъти. Това последното не е до отказ.
- „Редуваш“ – означава единият вариант до правиш в първата такава тренировка (напр. за крака и задник – дупе) , а другият – в следващата пак такава тренировка.
Тренировъчен цикъл:
Разделна тренировка – ВИЖ ТУК
Ден 1 Задник, бедра, задно бедро, прасци
Ден 2 Коремна преса
Ден 3 Поясна част и задник
Ден 4 Горна част на тялото и малко коремна преса
Ден 1 Задник, бедра, задно бедро, прасци
Ден 2 Коремна преса
Ден 3 Поясна част и задник
Ден 4 Горна част на тялото и малко коремна преса
Кръгова тренировка – ВИЖ ТУК
