Петър Низамов – Тренировка за крака за мъже и жени, за напреднали и начинаещи

Поради интереса в социалните мрежи, публикувам тренировъчният ми режим, защото не мога да отговарям на всеки поотделно. Всеки може да се обърне към мен за съвет (БЕЗПЛАТЕН) относно тренировки , диети и режим за физическа подготовка. Тренировките са тежки, но ефективни. Аз залагам на тежките тренировки, а не на стимулантите срещу които съм и винаги ще съм ! Спортитите, които са тренирали по този начин лесно преодоляват застоят, който е основен враг на прогреса. Започваме с тренировката за КРАКА. Най-големите мускулни групи - крадрицепс , глутеус, бедрен бицепс и прасец, вкл. и шивашки мускул и други по-малки мускули на краката - повдигачи настрани, събиращи мускули и т.н. ЗА жени и мъже 1/ Крака Отнето норвежко дете: Опитваха да ми промият мозъка в четири различни приемни семейства за седем години а/ За маса : ( почивка между сериите – 120-180 сек. ) ЗА начинаещи Пълен клек – 4 серии – 10-12, 6-8 и 2 серии х 20 повт. Хакен клек – 3 серии ( 2 х 6-8 повт. , 1 х 20 повт.) Лег преса с двата крака – 3 серии ( 2 х 6-8 повт. , 1 х 20 повт. ) Напади напред – 3 серии х 10-12 повт. Разгъване на краката – 2 серии ( 1 х 10-12 повт. , 1 х 25-40 повт. ) Мъртва тяга с изпънати крака – 3 серии х 25 повт. Сгъване на краката от лег – 3 серии х 6, 10, 15 повт. Сгъване на краката прав/седнал – 2 серии ( 1 х 10-12 повт. , 1 х 25-40 повт. ) Повдигане на пръсти за прасец прав – 4 серии х 10 , 10, 15, 20 повт. Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 3 серии х 20 повт. Повдигане на пръсти за прасец от сед – 3 серии х 20 повт. За напреднали За ефективност при напреднали само тренировката за маса се редува в следния период – 3 седмици – разделна 2 седмици – кръгова Кръгова за маса : 3 кръга – 2 ПЪТИ СЕДМИЧНО Пълен клек с щанга зад врата – 6 повт. Половин клек с щанга зад врата – 6 повт. Мъртва тяга (Класическата) –6 повт. Хакен клек на машина – 6 повт. Сгъване на краката от лег – 6 повт. Лег преса – 6 повт. Сгъване на краката прав – 6 повт. Напади с щанга (Вървене напред) – 6 повт. Напади с щанга (Вървене назад) – 6 повт. Разгъване на краката – 6 повт. Повдигане на краката встрани – 6 повт. Повдигане на краката назад –6 повт. От легнало положение с щанга на корема – 6 повт. Събиране на краката – 6 повт. Мъртва тяга с изпънати крака , стъпил върху два диска –6 повт. Повдигане на пръсти за прасец прав – 10 повт. Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 10 повт. Повдигане на пръсти за прасец от сед – 10 повт. Разделна тренировка за маса – 1 ПЪТ / СЕДМИЧНО Пълен клек – 8 серии – 8-10 , 6-8 , 4-5, 2-3, 2-3 повт. и 3 серии х 20 повт. Клек с щанга отпред – 3 серии х 6-8, 10-12, 15 повт. Хакен клек – 3 серии х 8-10 повт. Лег преса с единия крак – 2 серии х 10-15 повт. Лег преса с двата крака – 2 серии х 8-10 повт. Напади напред – 2 серии х 10-15 повт. Напади назад - 2 серии х 10-15 повт. Разгъване на краката – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. ) От легнало положение с щанга на корема – 2 серии х 10-12 повт. Мъртва тяга с изпънати крака – 4 серии х 10-15 повт. Сгъване на краката от лег – 3 серии х 6-8, 10-12, 15 повт. Сгъване на краката прав – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. ) Повдигане на пръсти за прасец прав – 5 серии х 8-10, 8-10, 15, 15, 20 повт. Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 4 серии х 20 повт. Повдигане на пръсти за прасец от сед – 4 серии х 20 повт. Петър Низамов и БЮК се заемат с отнетото БЪЛГАРЧЕ в Швеция б/ За релеф : ( почивка между упражненията – 90-120 сек. , между сериите – 30-90 секунди., между суперсериите – 60-90 сек. , между кръговете 60-120 сек. ) Тежестите са са такива, с които достигате до отказ в указания диапазон от повторения. При кръговите тренировки, тежестта е 80-85% от тази , с която правите указаните повторения, когато сте свеж. Форсирани повторения ( с помощ, с доповдигане от друг ) – при основните упражнения , в най-тежките серии ( с най-голяма тежест) – Пълен клек , сгъване на краката от лег… Петър Низамов : Основните точки в програмата ми като НЕЗАВИСИМ общински съветник в община Бургас. РАЗДЕЛНА ТРЕНИРОВКА ЗА РЕЛЕФ : За начинаещи : Пълен клек – 4 серии ( 3 х 15 повт. ; 1 х 25-40 повт.) Хакен клек – 3 серии х 15 повт. Лег преса с двата крака – 3 серии х 15 повт. Напади напред – 2 серии х 15-20 повт. Разгъване на краката – 3 серии ( 2 х 15-20 повт. , 1 х 25-40 повт. ) Мъртва тяга с изпънати крака – 3 серии х 25 повт. Сгъване на краката от лег – 3 серии х 15 повт. Сгъване на краката прав – 3 серии ( 2 х 15-20 повт. , 1 х 25-40 повт. ) Повдигане на пръсти за прасец прав – 4 серии х 15-20 повт. Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 3 серии х 25-40 повт. Повдигане на пръсти за прасец от сед – 3 серии х 25-40 повт. ЗА Напреднали : Период 1 (1-2 СЕДМИЦИ) Петър Низамов : В Бургас трябва да се забрани всякакъв хазарт на по-малко от 1000 метра от училище Пълен клек – 8 серии – 4 х 8-10 повт. , 3 серии х 20 повт. , 1 х 25-40 повт. Мъртва тяга с изпънати крака – 4 серии – 3 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. Суперсерии – 2 серии Напади напред – 2 серии х 10-15 повт. Напади назад - 2 серии х 10-15 повт. Суперсерии – 3 серии Лег преса с двата крака – 3 серии х 10-15 повт. Сгъване на краката от лег – 3 серии х 10-15 повт. Суперсерии- 3 серии Хакен клек – 3 серии х 8-10 повт. Сгъване на краката прав – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. ) Разгъване на краката – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. ) Хиперсерии – 2 серии Повдигане на краката встрани – 2 х 10-15 повт. Повдигане на краката напред – 2 х 10-15 повт. Събиране на краката – 2 х 10-15 повт. Суперсерии – 2 серии От легнало положение с щанга на корема – 2 серии х 10-12 повт. Повдигане на краката назад - 2 серии х 15-20 повт. Три сет за прасец – 4 серии Повдигане на пръсти за прасец прав – 4 серии х 10-12, 10-12, 15, 20, 25-40 повт. Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 4 серии – 3 х 20 повт. , 1 х 25-40 Повдигане на пръсти за прасец от сед – 4 серии – 3 х 20 повт. , 1 х 25-40 Период 2 (3-4 СЕДМИЦИ) Пълен клек – 8 серии – 4 х 8-10 повт. , 3 серии х 20 повт. , 1 х 25-40 повт. Хиперсерии за квадрицепс – 3 серии Напади напред – 3 серии х 10-15 повт. Напади назад - 3 серии х 10-15 повт. Лег преса с двата крака – 3 серии х 8-10 повт. Хакен клек – 3 серии х 8-10 повт. Разгъване на краката – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. ) Три сет за задна част на бедрото – 4 серии Мъртва тяга с изпънати крака – 4 серии - 3 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. Сгъване на краката от лег – 4 серии х 10-15 повт. Сгъване на краката прав – 4 серии ( 3 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. ) Хиперсерии – 2 серии От легнало положение с щанга на корема – 2 серии х 10-12 повт. Повдигане на краката назад – 2 х 10-15 повт. Повдигане на краката встрани – 2 х 10-15 повт. Повдигане на краката напред – 2 х 10-15 повт. Събиране на краката – 2 х 10-15 повт. Три сет за прасец – 4 серии Повдигане на пръсти за прасец прав – 4 серии х 10-12, 10-12, 15, 20, 25-40 повт. Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 4 серии – 3 х 20 повт. , 1 х 25-40 Повдигане на пръсти за прасец от сед – 4 серии – 3 х 20 повт. , 1 х 25-40 Социалните обявиха Петър Низамов за враг на Народа защото печели делата за връщане на отнети деца от тях Период 3 (5-8 СЕДМИЦИ) Кръгова за маса : 3 кръга – 2 ПЪТИ СЕДМИЧНО Пълен клек с щанга зад врата – 10 повт. Половин клек с щанга зад врата – 10 повт. Мъртва тяга (Класическата) – 10 повт. Хакен клек на машина – 10 повт. Сгъване на краката от лег – 10 повт. Лег преса – 10 повт. Сгъване на краката прав/седнал – 10 повт. Напади с щанга (Вървене напред) – 10 повт. Напади с щанга (Вървене назад) – 10 повт. Разгъване на краката – 10 повт. Повдигане на краката встрани – 10 повт. Повдигане на краката назад – 10 повт. От легнало положение с щанга на корема – 10 повт. Събиране на краката – 10 повт. Мъртва тяга с изпънати крака , стъпил върху два диска – 10 повт. Повдигане на пръсти за прасец прав – 20 повт. Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 20 повт. Повдигане на пръсти за прасец от сед – 20 повт. Петър Низамов : Боксов клуб Черноморец Победа заслужава да получи собствеността върху залата на стадиона Специализация за крака : Специализацията за крака , означава да се даде приоритет на дадена мускулна група, която изостава. Такъв период на концентриране на усилията са с продължителност от 4-8 седмици, след което се преминава към нормалана тренировка на всички мускулни групи. Краката при специализация да се тренират поне три пъти седмично като тренировката е опростена. В други два дни от седмицата тренирате останалата част от тялото с по едно упражнение – за големите мускулни групи ( гърди, гръб, крака) 4 серии по 6-8 повт. , за малките – 3 серии по 6-8 повт. Ако желаете, АБОНИРАЙТЕ СЕ ЗА КАНАЛА НИ В YOUTUBE - "Кръгови тренировки-Петър Низамов" на : https://www.youtube.com/channel/UCG_WGusrwyi1FDUIIDanAwQ Харесайте ни във фейсбук : https://www.facebook.com/CircleTraining.PetarNizamov Присъединете се в нашата ФейсБук Група: https://www.facebook.com/groups/PetarNizamov/ Последвайте ни в Инстаграм : https://www.instagram.com/circuit_training_petar_nizamov/ Последвайте ни в Туитър : https://twitter.com/NizamovWorkOut Имейл : circletraining.workout@gmail.com Петър Низамов - личен профил във ФБ : https://www.facebook.com/PetarKonstantinovNizamov Петър Низамов - страница във ФБ : https://www.facebook.com/PetarNizamovNews/ Канал във VBOX7 : https://www.vbox7.com/user:d6264976b6 Отворете файла ТУК за да видите упражненията в картинки.

Петър Низамов – Тренировка за крака за мъже и жени, за напреднали и начинаещи

Membership Required

Like this:

Related

Петър Низамов : Боксов клуб Черноморец Победа заслужава да получи собствеността върху залата на стадиона

Петър Низамов - Кръгова Тренировка – физическа подготовка – силова и скоростна издръжливост за спортисти – бойни спортове

Петър Низамов – Тренировка за крака за мъже и жени, за напреднали и начинаещи

Membership Required

Share this:

Like this:

Related

Recommended Posts

Тренировка за гръб с тежко (Видео)

Остър ефект на кръговата тренировка на тестостерон и кортизол при здрави индивиди: систематичен преглед и мета-анализ

Петър Низамов – Кръгова Тренировка – физическа подготовка – силова и скоростна издръжливост за спортисти – бойни спортове