Тренировка за жени вкъщи

Ден 1: Задник, бедра, задно бедро, прасци

Тренировка вкъщи за Задник, бедра, задно бедро, прасци

1. Клек до долу на един крак с ръцете напред

• 10 серии до отказ с твоето тегло.

Забележка : В случая не можем да избираме повторения, защото тежестта е константна – твоето тегло и просто всяка серия да ти е до отказ. Това се касае за всички упражнения със собствено тегло за тежест.

Амплитуда:

Клякаш максимално до долу, да опре задника в глезените, а не частични повторения. Задникът се натоварва най-много в долната част на клека и всички упражнения за предно бедро (четириглавия бедрен мускул квадрицепс), защото той отговаря за разгъването на тазобедрената става, която е в максимално разтегнато положения в долната част на всички движения за предно бедро.

Това горе се отнася за всички упражнения за бедро, освен когато съм написал, че са до средата, частични или т.н.

2. Клек до седнало положение на един крак с ръцете напред

• 5 серии до отказ с твоето тегло

3. Български клек

• 3 серии за крак до отказ.

4. Хип тръст с един крак –

• 5 серии на крак до отказ

5. Изкачване с един крак на висока пейка –

• 3 серии на крак до отказ

6. Пълен клек и скок с двата крака максимално нагоре –

• 5 серии х 10 повт.

Забележка: Всяко повторение с максимална експлозивна сила от долу и се скача до максимално високо, колкото можеш.

7. Патешко ходене –

• Редуваш: 3 х 30 метра за време (т.е. максимално бързо) и 3 серии в нормално темпо до пълен отказ.

8. Спринтове на интервали

с почивка 10-20 сек. между дължините 20-100 м и 30 сек. за 200 метра.

• Редуваш : 10 х 100 метра; 3 х 200 м ; 15 х 50 м или 30 х 20 м

Забележка: Различните дължини спринтове натоварват различни мускулни влакна в мускулните снопчета, отговарящи за различен интензитет съпротивления).

• ако има нагорнище, прави спринтовете по нагорнището, но в никакъв случай по надолнище да не направим някоя глезенна или колянна травма).

9. Повдигане на пръсти на един крак за прасци –

• 5 серии до отказ.

Почивки между сериите:

• При сериите, в които можеш да направиш малко повторения ( до 12 макс) почиваш 2-3 минути
• При сериите, в които не чувстваш тежест и можеш да правиш повече повторения ( напр. патешко ходене, клек и скок, хип тръст на един крак) – почиваш 60-90 сек.

Легенда:

• „До отказ“ – означава да използваш тежест, че в диапазона повторения, които ти предписвам да стигаш до отказ. Т.е. ако си в 6-10 повт., значи ако примерно правиш примерно 7 повторения, трябва да избереш такава тежест, която не можеш да вдигнеш осми път. Т.е. 7-мото повторения да ти е последното възможно с тази тежест. Това означава до отказ, а не да сложиш тежест, която можеш да вдигнеш примерно 12 пъти и да я вдигнеш 6 или 10 пъти. Това последното не е до отказ.
• „Редуваш“ – означава единият вариант до правиш в първата такава тренировка (напр. за крака и задник) , а другият – в следващата пак такава тренировка.

Тренировъчен цикъл

Разделна тренировка – ВИЖ ТУК

• Вариант във Фитнес зала

Ден 1 Задник, бедра, задно бедро, прасци

Ден 2 Коремна преса

Ден 3 Поясна част и задник

Ден 4 Горна част на тялото и малко коремна преса

• Вариант вкъщи/у дома

Ден 1 Задник, бедра, задно бедро, прасци

Ден 2 Коремна преса

Ден 3 Поясна част и задник

Ден 4 Горна част на тялото и малко коремна преса

Кръгова тренировка – ВИЖ ТУК

Тренировка вкъщи за Задник Тренировка вкъщи за Задник Тренировка вкъщи за Задник Тренировка вкъщи за Задник Тренировка вкъщи за Задник Тренировка вкъщи за Задник Тренировка вкъщи за Задник Тренировка вкъщи за Задник Тренировка вкъщи за Задник Тренировка вкъщи за Задник тренировки за жени тренировки за жени тренировки за жени

Тренировка вкъщи за Задник тренировки за жени