Прием на въглехидрати дни преди състезание

Въглехидратите могат да играят важна роля в подготовката за състезание. Приемът на въглехидрати в дните преди състезанието основно попълва запасите от мускулен гликоген, докато приемът на въглехидрати в часовете преди състезанието оптимизира запасите от гликоген в черния дроб. Тъй като приемът на въглехидрати в дните преди състезание има ясно различни ефекти от приема на въглехидрати непосредствено преди състезание, тези въпроси ще бъдат обсъдени отделно. Това е откъс от Sport Nutrition-2nd Edition от Asker Jeukendrup & Michael Gleeson. Скандинавски изследователи откриха, че мускулният гликоген може да бъде суперкомпенсиран чрез промени в диетата и упражненията (Bergstrom et al. 1967b). В серия от проучвания те разработиха така наречения протокол за суперкомпенсация , който доведе до изключително високи концентрации на мускулен гликоген. Този хранителен и тренировъчен режим започна с тренировка за изчерпване на гликогена (вижте фигура 6.5). След това упражнението беше последвано от 3 дни диета с високо съдържание на протеини и мазнини. Друго изтощително упражнение е извършено на ден 4, след което субектите са поставени на диета с високо съдържание на въглехидрати в продължение на 3 дни. Друга група субекти следваха същия протокол за упражнения, но диетите им бяха в обратен ред. Това проучване разкри, че субектите, които са получили диета с високо съдържание на протеини, високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, първо последвана от диета с високо съдържание на въглехидрати, са имали по-високи нива на ресинтез на мускулен гликоген. Следователно авторите заключават, че периодът на лишаване от въглехидрати допълнително стимулира ресинтезата на гликоген, когато въглехидратите се дават след тренировка. Режимът, който беше предложен, обикновено се нарича протокол за класическа суперкомпенсация (вижте фигура 6.5). Няколко топ атлети са го използвали успешно, включително легендарният британски бегач Рон Хил. Всъщност в днешно време много маратонци използват този метод, за да оптимизират представянето си. Въпреки че протоколът за суперкомпенсация е ефективен при увеличаване на мускулния гликоген до много високи концентрации, той има и няколко важни (потенциални) недостатъка, за които спортистите трябва да знаят: Хипогликемия по време на нисковъглехидратния период Практически проблеми (трудност при изготвянето на екстремни диети) Стомашно-чревни проблеми (особено при диета с ниско съдържание на въглехидрати) Лошо възстановяване, когато не се приемат въглехидрати Напрегнатост през седмицата без тренировка Повишен риск от нараняване Нарушения на настроението (летаргия и раздразнителност) по време на нисковъглехидратния период Основният проблем може да бъде появата на стомашно-чревни проблеми при използване на този режим. Често се съобщава за диария в дните, когато се консумира диета с високо съдържание на протеини и мазнини. През първите 3 дни спортистите също могат да изпитат хипогликемия и може да не се възстановят добре от изтощителната тренировка, когато не приемат въглехидрати. Освен това фактът, че атлетите не могат да тренират в седмицата преди събитието, не е идеален, защото най-лошото наказание за повечето атлети изглежда е да ги помолят да избягват тренировки. Тези фактори също могат да имат ефект върху психическата подготовка за дадено събитие. Поради многобройните недостатъци на класическия протокол за суперкомпенсация, проучванията са фокусирани върху по-умерен протокол за суперкомпенсация, който би постигнал подобни резултати. Sherman и др. (1981) изследват три вида режими на суперкомпенсация на мускулен гликоген при бегачи. Субектите бавно намалиха тренировките си за период от 6 дни от 90 минути бягане при 75% от V.O2max до пълна почивка през последния ден. По време на всяко намаляване те приемат една от следните три диети: Смесена диета с 50% въглехидрати Диета с ниско съдържание на въглехидрати (25% въглехидрати) за първите 3 дни, последвана от 3 дни диета с високо съдържание на въглехидрати (70%) (класически протокол за суперкомпенсация) Смесена диета за първите 3 дни (50% въглехидрати), последвана от 3 дни диета с високо съдържание на въглехидрати (70%) (протокол за умерена суперкомпенсация) Класическият протокол доведе до много високи запаси на мускулен гликоген (211 mmol/kg ww), потвърждавайки резултатите от по-ранни проучвания. Но умереният подход доведе до подобни нива на мускулен гликоген (204 mmol/kg ww). Следователно нормалното намаляване на тренировката във връзка с умерено въглехидратна до високо въглехидратна диета се оказа също толкова ефективна, колкото класическия протокол за суперкомпенсация. Леко модифицирана и често прилагана стратегия на протокола за умерена суперкомпенсация е изобразена на фигура 6.5b. Тъй като няма недостатъците на класическия протокол, протоколът за умерена суперкомпенсация е предпочитаният режим. Съвсем наскоро успешно се използват различни протоколи за зареждане с гликоген. В едно проучване тренираните за издръжливост атлети извършват упражнения с много висока интензивност само за 2 минути (колоездене за 150 s при 130% от V.O2max, последвано от 30 s цялостно колоездене) и след това приемат диета с много високо съдържание на въглехидрати (Fairchild и др. 2002 г.). Този протокол води до много високи концентрации на мускулен гликоген 24 часа по-късно (198 mmol/kg ww). Ясно е, че не е необходимо изтощително натоварване, за да се постигнат много високи (суперкомпенсирани) запаси от гликоген (Bussau et al. 2002). И накрая, имайте предвид, че след като запасите от гликоген са високи, те ще останат високи за няколко дни, ако се извършват ограничени упражнения. Ранните доклади предполагат, че жените имат намалена способност да синтезират гликоген (Tarnopolsky et al. 1995), но това мнение се е променило, тъй като резултатите от изследването може да са резултат от по-малкото количество въглехидрати, погълнати от жените в това проучване. Когато мъже и жени консумират сравнимо количество въглехидрати (изразено в грамове на килограм маса без мазнини, FFM), не се наблюдават разлики в натоварването с гликоген (McLay et al. 2007; Tarnopolsky et al. 1997). Освен това се предполага, че зареждането с гликоген може да бъде повлияно от фазата на менструалния цикъл, но проучване не открива разлики в способността за синтезиране на гликоген в различните фази на менструалния цикъл (McLay et al. 2007). Зареждането с въглехидрати или увеличените запаси от въглехидрати увеличават времето до изтощение (капацитет за издръжливост) средно с около 20% и намаляват времето, необходимо за изпълнение на поставена задача (проба на време, издръжливост) с 2% до 3% (Hawley et al. 1997). Но наличните проучвания изглежда предполагат, че продължителността на упражненията трябва да бъде поне 90 минути, преди да се появят ползи от ефективността. Зареждането с въглехидрати изглежда няма ефект върху представянето на спринта и упражненията с висока интензивност до около 30 минути в сравнение с нормалните диети (~50% въглехидрати). Това откритие е очаквано, тъй като при тези високи интензитети изчерпването на гликоген вероятно не е факторът, ограничаващ производителността. Но няколко дни на диета с много ниско съдържание на въглехидрати (<10%) след продължително каране на цикъл до изтощение е доказано, че нарушават капацитета за издръжливост при 100% от V.O2max (Maughan et al. 1997). Съобщава се също, че натоварването с въглехидрати подобрява представянето в отборни спортове, включващи високоинтензивни периодични упражнения и умения, като футбол и хокей (Balsom et al. 1999), въпреки че този резултат не винаги е бил потвърден. Беше проведено проучване при елитни шведски футболисти, които играха два мача, разделени от 3 дни (Saltin 1973). Едната група е приемала диета с високо съдържание на въглехидрати, а другата група е приемала нормална диета между мачовете. Преди втория мач концентрациите на мускулен гликоген са били с 50% по-ниски в групата, която е приемала контролната диета. На полувремето (след 45 минути) мускулният гликоген беше почти изчерпан в тази група, докато групата с високо съдържание на въглехидрати все още имаше останал гликоген (виж таблица 6.2). Този статус на гликоген беше свързан с изминатото разстояние по време на мача, което беше значително по-ниско с контролната диета и ниските концентрации на мускулен гликоген. Играчите също прекарваха по-малко време в спринт и по този начин се смяташе, че имат влошено представяне при бягане. Така че няколко стратегии могат да оптимизират мускулния гликоген и те не включват непременно сложен подход. Подходът е подобен при мъжете и жените. По същество приемът на въглехидрати трябва да бъде много висок в дните преди събитието и мускулната активност трябва да бъде ограничена. Фигура 6.5 (a) Класическите протоколи за суперкомпенсация, състоящи се от тренировка за изчерпване на гликоген, последвана от 3 дни диета с високо съдържание на протеини и мазнини, друга изтощителна тренировка на ден 4, последвана от 3-дневна диета с високо съдържание на въглехидрати . (b) По-умерен протокол по-късно беше предложен като почти толкова ефективен. Научете повече за Sport Nutrition, Second Edition . Още извадки от Sport Nutrition-2-ро издание

КРЪГОВИ ТРЕНИРОВКИ С ПЕТЪР НИЗАМОВ

Прием на въглехидрати дни преди състезание

Влезте в отбора на Петър Низамов за да видите цялото съдържание

Share this:

Like this:

Related

Трансформации ПРЕДИ / СЛЕД

Достъп до готови програми с тренировки, хранене и добавки за начинаещи във фитнеса, за дами, за средно-напреднали и за професионални спортисти

АБОНАМЕНТНИ ПЛАНОВЕ

ОГРАНИЧЕН Достъп до съдържанието в сайта

БЕЗПЛАТНО

За начинаещи

НЕОГРАНИЧЕН Достъп до всички диети

EUR 100

За трениращите за красота и здраве

НЕОГРАНИЧЕН достъп до всички тренировКИ

EUR 150

За любители

НЕОГРАЧНИЧЕН достъп до всички системи с препарати

EUR 200

За професионалисти

НЕОГРАНИЧЕН ДОСТЪП ДО ВСИЧКИ СТАТИИ В САЙТА

EUR 300

За всички

Програми ЗА ДАМИ

Готови програми с ТРЕНИРОВКИ

Хранителни режими - ДИЕТИ

Системи и цикли с препарати

Научни и медицински статии и изследвания

Поръчай индивидуална програма

Поръчай предсъстезателен режим с тренировки, диета, суплементи и препарати

Поръчай система с препарати и добавки

Поръчай индивидуална тренировъчна програма

Поръчай индивидуален хранителен режим + хранителни добавки

Достъп до готови фитнес програми

Индивидуални програми