Физическа подготовка за състезатели по вдигане на тежести – кръгови тренировки

За щангисти (вдигане на тежести):

Кръгова програма за вдигане на тежести – седмица 1-3 3-5 кръга с по 3 мин. почивка между кръговете

1. Изтласкване (швунг) надглавата от зад врата , прав, с подклек – 3-5 повт.
2. Мускулно изхвърляне с щанга (щангистко, но без падане под тежестта) – 3-5 повт.
3. Мускулно обръщане с щанга (щангистко, но без падане под тежестта) + изтласкване (швунг) надглавата предврат с раменен хват от подклек (две упражнения в едно) – 3-5 повт.
4. Пълен клек и изтласкване надглавата от зад врата – 3-5 повт.
5. Клек до успоредни крака и скок – 6-10 повт.
6. Бутане напред на щангата за мечка прав – 6-10 повт.

Кръгови тренировки с Петър НизамовКоремна преса – 1-2 кръга

1. Повдигане на краката от вис – до отказ
2. Коремна преса с тежест – до отказ
3. Хиперекстензии – 10-20 повт.
4. Ротация на кръста на машина – 10-20 повт.
5. Машина сгъване през кръста – 50-100 повт.
6. Богомолка – 10 -20 повт.

След всяка тренировка правиш бягане, както следва долу:Тренировка 1 и 2:    5-10 спринта на интервали по 50-100 м на спринт ( 10-20 сек. почивка между бяганията)Трен. 3 и 4:          15-20 спринта на интервали по 20 метра ( 10 сек. почивка между бяганията)Разделна програма за вдигане на тежести – седмица 4-6

1. 1. Изтласкване на щангата прав задврата с подклек 5 серии х 3-5 повторения
   2. Изхвърляне с щанга от земята 5 серии х 3-5 повторения
   3. Обръщане от земята 5 серии х 3-5 повторения
   4. Изтласкване на щанга прегърди с подклек 5 серии х 3-5 повторения
   5. Пълен клек и изтласкване задврата 3 серии х 3-5 повторения
   6. Клек до 90 градуса + скок 4 х 10,8,8,5
   7. Преден клек 3 серии х 3-5 повторения
   8. Изкачване на стълба с 1 крак с щанга 3 серии х 10-12 повт.
   9. Мъртва тяга (щангистка с широк хват и повдигане на раменете) 3 серии х 3-5 повторения
   10. Мъртва тяга от стойка с повдигане на раменете 2 серии х 3-5 повторения
   11. Изхвърляне с дъмбел с една ръка 3 серии х 3-5 повт.
   12. Удряне напред на Т-щанга с една ръка 3 серии х 10-12 повт.
   13. Повдигане прав (тяга, обръщане без подклек и раменна преса) 3 серии х 3-5 повт.
   14. Хиперекстензии с тежест – 2 серии х 10 повт.
   15. Хиперекстензии – само изометрия – задържане в крайна точка – 2 серии до отказ

Тормози ли трениращите Михаил Ситев от фитнес Витал спорт в Бургас? 0Петър Низамов – Тренировка за крака за мъже и жени, за напреднали и начинаещиКоремна преса – 1-2 кръга

1. Повдигане на краката от вис – до отказ
2. Коремна преса с тежест – до отказ
3. Хиперекстензии – 10-20 повт.
4. Ротация на кръста на машина – 10-20 повт.
5. Машина сгъване през кръста – 50-100 повт.
6. Богомолка – 10 -20 повт.

След всяка тренировка правиш бягане, както следва долу:Тренировка 1 и 2:    5-10 спринта на интервали по 50-100 м на спринт ( 10-20 сек. почивка между бяганията)Трен. 3 и 4:          15-20 спринта на интервали по 20 метра ( 10 сек. почивка между бяганията)