Тренировка за жени вкъщи

Ден 3: Поясна част (талия) и дупе (Глутеус)

Тренировка у дома за Талия и дупе за жени : Открийте как да постигнете стегнато дупе и формена талия с нашия тридневен тренировъчен план, специално проектиран за жени, които искат да тренират у дома. Слес с основни упражнения като клекове и планк, научете полезни техники за ефикасно извличане на резултати. Присъединете се към нас за разнообразие в тренировките и поддържайте мотивацията си висока, докато работите за вашата фитнес цел.

Ден 3 от тренировките за жените вкъщи: Тренировка у дома за Талия и дупе за жени

Въведение в тренировките за дупе и талия

Тренировките за жени вкъщи стават все по-популярни и не е чудно защо! Ден 3 от нашата серия, фокусиран върху дупето и талията, е идеален за тези, които искат да постигнат стегнат и оформен външен вид, без да напускат дома. Наред с подходящите упражнения, ще се запознаем с полезни съвети, за да извлечете максимума от тренировките.

Упражнения за стегнато дупе

Започваме с основните упражнения за дупе, които са ефективни и лесни за изпълнение в домашни условия. Някои от най-препоръчваните включват клекове, мъртва тяга и повдигане на таза. Опитайте се да ги изпълнявате с правилна форма, за да избегнете наранявания и за по-добри резултати. Тези упражнения не само че ще помогнат за укрепване на мускулите, но и ще помогнат за изгаряне на калории.

Фокус върху талията

След като работите върху дупето, е време да насочите вниманието си към талията. Упражнения като планк, усукване на торса и различни видове коремни преси са отличен начин да оформите талията и да подобрите стойката си. Разнообразяването на тренировките е ключово, за да поддържате интереса и мотивацията.

1. Мъртва тяга с дебел ластик от стъпалото до ръцете–

• 10 серии х До отказ с максимално съпротивление с твоя ластик (можеш да го сгънеш на две)

Ден 1 във Фитнеса: Дупе, бедра, задно бедро, прасци

2. Навеждане напред с ластик между врата и стъпалото –

• 5 серии До отказ с максимално трудното с твоя ластик

3. Хиперекстензии с ластик –

• 4 серии х до отказ с максимално трудното с твоя ластик

Тренировки за жени вкъщи: Ден 1: Задник, бедра, задно бедро, прасци

4. Повдигане на краката от легнало положение по корем –

• 3 серии до отказ без тежест.

5. Хиперекстензии без тежест , но със завъртане в кръста

   ( за задната част на мускули „Обликус“) –

• 4 серии до отказ без тежест

6. Хиперекстензии – изометрия

(Изометрия = задържане при контракция в най-горно положение за време)

• 4 опита до отказ за максимално време без тежест.

7. Хип тръст с един крак –

• 5 серии х До отказ

Легенда:

• „До отказ“ – означава да използваш тежест, че в диапазона повторения, които ти предписвам да стигаш до отказ. Т.е. ако си в 6-10 повт., значи ако примерно правиш примерно 7 повторения, трябва да избереш такава тежест, която не можеш да вдигнеш осми път. Т.е. 7-мото повторения да ти е последното възможно с тази тежест. Това означава до отказ, а не да сложиш тежест, която можеш да вдигнеш примерно 12 пъти и да я вдигнеш 6 или 10 пъти. Това последното не е до отказ.
• „Редуваш“ – означава единият вариант до правиш в първата такава тренировка (напр. за крака и задник) , а другият – в следващата пак такава тренировка.

Тренировъчен цикъл

Разделна тренировка – ВИЖ ТУК

• Вариант във Фитнес зала

Ден 1 Задник, бедра, задно бедро, прасци

Ден 2 Коремна преса

Ден 3 Поясна част и задник

Ден 4 Горна част на тялото и малко коремна преса

• Вариант вкъщи/у дома

Ден 1 Задник, бедра, задно бедро, прасци

Ден 2 Коремна преса

Ден 3 Поясна част и задник

Ден 4 Горна част на тялото и малко коремна преса

Кръгова тренировка – ВИЖ ТУК

Тренировка у дома за Талия и дупе за жени | Домашни тренировки вкъщи за жени Тренировка у дома за Талия и дупе за жени | Домашни тренировки вкъщи за жени Тренировка у дома за Талия и дупе за жени | Домашни тренировки вкъщи за жени Тренировка у дома за Талия и дупе за жени | Домашни тренировки вкъщи за жени Тренировка у дома за Талия и дупе за жени | Домашни тренировки вкъщи за жени Тренировка у дома за Талия и дупе за жени | Домашни тренировки вкъщи за жени Тренировка у дома за Талия и дупе за жени | Домашни тренировки вкъщи за жени Тренировка у дома за Талия и дупе за жени | Домашни тренировки вкъщи за жени Тренировка у дома за Талия и дупе за жени | Домашни тренировки вкъщи за жени